"Estás haciendo muchos ejercicios que no sirven para nada, te vamos a decir por qué funcionan y te recomendaremos otros mucho mejores". Palabras contundentes y brutales del especialista en ejercicio físico, el Dr. Isratel, en su más reciente video de YouTube y, aunque su forma de expresarse sea directa, no le falta razón.
Si tu objetivo es desarrollar músculo (hipertrofia) y ganar fuerza, la selección de ejercicios es importante. Algunos movimientos populares simplemente no son eficaces para maximizar los resultados y, lo que es peor, podrían estar frenando tu progreso.
Afortunadamente, el Dr. Israetel no solo señala los peores ejercicios para desarrollar fuerza, sino que ofrece alternativas más inteligentes para ayudarte a entrenar de forma más eficiente, de modo que puedas obtener mejores resultados.
El Dr. Istratel dice que la pelota Bosu es la "peor de todas". Aunque afirma que se puede hacer prácticamente de todo, como sentadillas, flexiones e incluso zancadas, dice que todo esto debería hacerse sin ella. Pero, ¿por qué?
"Porque cuando estás sobre la pelota te vuelves inestable y, precisamente porque tu cuerpo detecta la inestabilidad, reduce tu capacidad para contraer las partes más grandes y propensas al crecimiento de tus músculos, y las que te hacen más fuerte, llamadas unidades motoras de contracción rápida, y que básicamente se desactivan por completo cuando estás sobre una superficie inestable, como la pelota Bosu".
Así que, hagas lo que hagas sobre ella, el Dr. Istratel aconseja hacerlo en el suelo, si lo que quieres es desarrollar músculo y mejorar tu fuerza.
Los balanceos de pesa rusa son una excelente herramienta de entrenamiento, con lo que el Dr. Istratel está de acuerdo, sin embargo, argumenta que se centran más en ejercitar los pulmones que los músculos. "Si te das cuenta de que el balanceo con pesas rusas es algo que puedes seguir haciendo, pero que es muy duro para el sistema cardiovascular, entonces son una parte maravillosa para incluir en un circuito de entrenamiento cardiovascular general.
Sin embargo, para el entrenamiento de resistencia, para desarrollar los isquiotibiales, glúteos o zona lumbar, o para el entrenamiento deportivo (desarrollar fuerza, potencia y velocidad), todas esas cosas para las no está diseñado biomecánicamente, ya que la mayoría de las fuerzas son horizontales y en el deporte real la mayoría de las fuerzas limitantes son verticales".
Para ganar fuerza, potencia y tamaño, recomienda dejar de lado las pesas rusas y elegir levantamientos de peso con déficit, power cleans o tirones a media altura.
Al igual que el banlaceo de pesa rusa, el Dr. Istratel argumenta que las cargas pesadas sin duda pueden tener un lugar en tu entrenamiento, pero no son lo más óptimo cuando el objetivo es la hipertrofia. "¿Las pesas pesadas y cualquier otro tipo de transporte con implementos desarrollan los trapecios? Por supuesto. Pero lo que también hacen es cansarte demasiado, porque los transportes pesados ejercen mucha presión sobre el esqueleto, lo que te da unos huesos increíblemente fuertes, pero también elimina el cansancio que podrías haber dispersado en muchos otros ejercicios más productivos".
Si solo quieres trabajar los trapecios, el Dr. Istratel afirma que cualquier tipo de encogimiento de hombros (con mancuernas, cables o máquinas) te servirá. Como alternativa, afirma que los movimientos dinámicos, como las prensas, los tirones y los levantamientos de peso con déficit, te proporcionarán fuerza, hipertrofia y adaptación metabólica.
"¿Cómo conseguir unos abdominales marcados?" es una de las preguntas más buscadas relacionadas con el fitness, pero hacer abdominales en bicicleta nunca te llevará a conseguirlo. "En primer lugar, nunca estira mucho los abdominales y, en segundo lugar, y lo más importante, ¿cómo se progresa con ellos?", dice el Dr. Isratel. "Si puedes hacer abdominales en bicicleta durante más de un minuto y 30 segundos, ya estás en muy buena forma, cualquier tiempo adicional solo hará que tus abdominales tengan más resistencia, no los hará más musculosos".
La sobrecarga progresiva y los ejercicios que se centran en "el estiramiento" son fundamentales si quieres desarrollar unos abdominales más grandes y fuertes. El Dr. Isratel afirma que las abdominales con peso en declive "son lo mejor para desarrollar los abdominales" o, si buscas una alternativa con peso corporal, recomienda las abdominales en V.
El Dr. Istratel describe los levantamientos turcos como un "truco de salón". "Los biomecánicos coinciden en que no está del todo claro qué se está evaluando o entrenando con los levantamientos turcos, pero la mayoría diría que probablemente sea la capacidad de mantener los hombros lo suficientemente móviles como para permanecer totalmente vertical y la mínima fuerza en las piernas y la coordinación de todo el cuerpo que se requiere para levantarse con una pesa rusa en miniatura en la mano".
En cambio, para la fuerza de las piernas y la estabilidad por encima de la cabeza, el Dr. Istratel opta por las sentadillas profundas y la barra por encima de la cabeza. Por no mencionar que son mucho más fáciles de sobrecargar progresivamente y probablemente se centrarán más en los músculos que realmente quieres desarrollar.
