Seguramente ya has oído esto miles de veces: "tienes que acelerar tu metabolismo si quieres perder peso". Y si bien esta afirmación es parcialmente cierta, descubrir cómo acelerar el metabolismo para ayudar y mantener la pérdida de peso de manera sostenible no es una tarea fácil de emprender.
Para confundir aún más las cosas, la mayoría de la gente dirá que es imposible o muy fácil acelerar el metabolismo: nada de esto es cierto. Los cambios en el estilo de vida no ocurren de la noche a la mañana, pero tampoco son imposibles o particularmente difíciles de implementar, siempre y cuando los cumplas.
Ya hemos discutido cómo impulsar el metabolismo aquí en T3, y aunque ese artículo cubre mucho terreno, siempre hay más formas de perder peso y ponerte en forma, algunas de las cuales se enumeran a continuación, cortesía de los expertos de Love Yourself, una marca de comida que elabora comida recién preparada sin aditivos y entrega a domicilio en el Reino Unido.
Pero antes de poder compartir algunos de los mejores consejos de los expertos para impulsar el metabolismo, ¿vale la pena aclarar qué significa el metabolismo en primer lugar?
El metabolismo se refiere al proceso de convertir las calorías que consumes en energía. Tus células metabolizan los alimentos en energía que puedes usar para funcionar. Por supuesto, esta es una forma muy sencilla de explicar el proceso metabólico, pero en pocas palabras, a esto se refiere la palabra "metabolismo".
Tu metabolismo no es constante y muchos factores influyen en su velocidad. Probablemente hayas escuchado que el ejercicio ayuda a aumentar la tasa metabólica (más sobre esto en breve), así como a beber muchos líquidos. Un metabolismo rápido puede ayudar a eliminar la grasa rebelde, entre otras cosas.
Por el contrario, ciertas elecciones de estilo de vida pueden ralentizar el metabolismo, incluida la mala calidad del sueño, las dietas extremas, el estrés, etc. Eliminarlos y / o mejorarlos puede ayudarte a reactivar el metabolismo, lo que a su vez te ayudará a llevar una vida más equilibrada. Reducir ciertas sustancias como el alcohol también podría ayudar. Reducir el consumo de alcohol para bajar de peso es una buena idea por más de una razón.
Contrariamente a la creencia popular, la mejor manera de quemar más calorías no es hacer ejercicio hasta que sufras un colapso, sino aumentar tu tasa metabólica basal o TMB para abreviar. La TMB es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en un estado de reposo y ayuno. Se ve afectado por el sexo, edad, tamaño, masa muscular, genética y factores relacionados con la salud. Tu TMB representa el 60-70% del total de calorías que quemas cada día.
Los niveles de actividad también afectan el metabolismo. Probablemente no necesites que te lo digan, pero cuanto más activo estés durante el día, más calorías quemarás. Nuevamente, esto no significa que tengas que hacer ejercicio todo el día: estar más activo significa levantarse del escritorio con frecuencia y caminar al trabajo en lugar de conducir. Tu nivel de actividad representa aproximadamente el 20% del total de calorías que quemas cada día.
La digestión también requiere energía. La llamada termogénesis de los alimentos es la cantidad de calorías que necesitas para digerir y absorber los alimentos. Esto implica el acto de masticar, pero también el trabajo que hacen el estómago y las tripas para descomponer los alimentos para obtener energía. La termogénesis de los alimentos representa aproximadamente el 10% del total de calorías que quemas cada día.
Como puedes ver, aumentar tu TMB es la mejor opción para mejorar el metabolismo y no tienes suerte ya que la TMB es adaptable y aumentará o disminuirá para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
A continuación se presentan algunas de las estrategias que puedes implementar para abordar el metabolismo lento: incorporarlas a tu vida diaria tendrá un efecto positivo en tu metabolismo.
Entrenamiento de fuerza
Para obtener los mejores resultados, intenta entrenar al menos 2-3 veces por semana (los ejercicios con peso corporal son excelentes). Agregar masa muscular aumenta tu TMB, lo que te permite quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Y no, no llegarás a ser tan grande como un culturista con solo hacer un entrenamiento de resistencia moderado algunas veces a la semana.
Para comenzar, consulta algunos ejercicios con bandas de resistencia y varios entrenamientos de calistenia para principiantes. Olvídate de las abdominales: necesitas ejercicios compuestos que utilicen varios grupos de músculos al mismo tiempo. Piensa en flexiones, no en flexiones de bíceps.
Aumenta tu frecuencia cardíaca
Estos son tus entrenamientos cardiovasculares, que incluyen correr, nadar y montar en bicicleta. Hacer ejercicio a intensidades más altas permite cosechar los beneficios de la "postcombustión", un fenómeno en el que quemas calorías adicionales después del ejercicio. Para beneficiarte de este efecto, debes moverse a un ritmo en el que sea difícil hablar. Si puedes presionar un poco más, hazlo.
Es posible que necesites un rastreador de actividad física, un reloj para correr o un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Los entrenamientos HIIT son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca en poco tiempo; no hay necesidad de torturarte con el Fiit Boss Level si no quieres.
Consume suficiente proteína de alta calidad
Las legumbres, nueces, semillas, aves y pescado se encuentran entre algunas de las mejores fuentes de proteínas. Estas fuentes suministran aminoácidos a los músculos después del entrenamiento para que puedan repararse y crecer.
Alternativamente, puedes probar las proteínas en polvo, las barras de proteínas y los ganadores de masa. No recomendamos cubrir todas tus necesidades de proteínas con estos suplementos y bocadillos, pero son lo suficientemente convenientes como para usarlos cuando tienes prisa y no tienes tiempo para cocinar. Si tienes más tiempo para preparar algo, prueba con batidos simples de licuadora de proteínas para potenciar la recuperación después del ejercicio.
Mantente bien hidratado
El agua es importante ya que todas las reacciones químicas de tu cuerpo requieren agua, incluidas las que queman calorías. No tienes que beber galones de agua, pero es más que probable que tu cuerpo pueda usar un poco más de agua de la que bebes ahora.
Tener una botella de agua reutilizable a mano puede recordarte que bebas con más frecuencia, pero algunos dispositivos portátiles, como Garmin Venu 2 y Fitbit Versa 3, pueden proporcionar 'recordatorios de hidratación', en caso de que sea necesario.
No te mates de hambre para perder peso
Necesitas consumir una cantidad moderada de calorías para perder peso. Si consumes una cantidad significativamente baja de calorías, perderás peso rápidamente; sin embargo, gran parte será por pérdida de agua y músculo. Además, es probable que pierdas la masa muscular que tanto te costó ganar y que es responsable de mantener una TMB más alta.
Prueba estrategias de pérdida de peso más sostenibles, como el ayuno intermitente. El ayuno permite comer lo que quieras (dentro de lo razonable, por supuesto) siempre que solo consumas alimentos dentro de tu 'ventana de alimentación', generalmente un período de 8 horas al día. Básicamente, si dejas de comer a las 8 pm y te saltas el desayuno, estás listo para comenzar. Sin embargo, trata de tener un perfil de macronutrientes equilibrado.
