El hecho de que un ejercicio se considere "clásico" o que todo el mundo lo haga en el gimnasio no significa necesariamente que sea el mejor para el crecimiento muscular. Aunque hay muchos ejercicios que son eficaces para la hipertrofia, hay algunos que son ligeramente mejores, debido a que son más fáciles de sobrecargar progresivamente o más convenientes en cuanto al tiempo.
Si has empezado a estancarte en tu entrenamiento o sientes que tus ganancias han sido mínimas, tal vez sea el momento de cambiar tu rutina. El investigador en ejercicio físico, el Dr. Pak Androulakis-Korakakis, ha compartido en un video reciente de YouTube cinco ejercicios que ha dejado de hacer para el crecimiento muscular, y algunos cambios inteligentes que puedes probar para obtener mejores (y, con suerte, mayores) resultados…
La sentadilla trasera con barra es considerada la reina de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo: si no la haces, ¿quién te crees que eres? Pero, ¿es la mejor para trabajar los cuádriceps? El Dr. Pak no está de acuerdo. "En mi opinión, la sentadilla con barra no es la forma más eficaz de trabajar las piernas y puede resultar poco estimulante, ya que sobrecarga la columna vertebral". Tampoco es el ejercicio más seguro para esforzarse al máximo hasta el agotamiento.
Para aquellos que aman el trabajo con barra, pero no les gusta hacer sentadillas traseras, el Dr. Pak recomienda probar las sentadillas frontales. Sus razones: se utiliza menos peso (por lo que es menos complicado de preparar) y el uso de una carga anterior puede aumentar la flexión de la rodilla, lo que permite bajar más en la sentadilla y, por lo tanto, estirar más los cuádriceps. Para aquellos que quieran dejar de lado la barra por completo, prueben la prensa de piernas.
"Es exactamente el mismo patrón de movimiento que la sentadilla, pero sin la carga real. Requiere una preparación mínima y es fácil de hacer sin riesgo de lesiones".
Afirma.
Otro ejercicio de fuerza clásico y un elemento básico en la rutina de pecho de Arnie en su época dorada. Sin embargo, el press de banca no siempre es fácilmente accesible y, aunque fomenta absolutamente la hipertrofia del pecho, a algunas personas les resulta incómodo de realizar.
"En mi caso, a veces lo sentía en los hombros y me molestaba de una sesión a otra. También puede resultar un poco molesto que se necesite un compañero que te ayude si quieres esforzarte al máximo".
Dice el Dr. Pak.
"Es muy fácil de configurar, me permite entrenar hasta el fallo sin la carga mental de estar atrapado bajo una barra, y se puede ajustar la inclinación y el agarre, por lo que es muy versátil".
¿No tienes acceso a esta máquina? El Dr. Pak también afirma que el press de pecho con mancuernas es una opción excelente, ya que ofrece un mayor rango de movimiento y permite trabajar diferentes zonas del pecho, dependiendo de la posición del banco de pesas. ¿No tienes mancuernas? Las flexiones con déficit y las fondos son sus alternativas con el peso corporal.
Cuando el objetivo es conseguir una espalda ancha y gruesa, todo el mundo piensa inmediatamente en el "remo con barra inclinado". Sí, es un ejercicio excelente, pero el Dr. Pak dice que tiene sus condiciones.
"El remo con barra inclinado trabaja mucho la zona lumbar, especialmente si se levantan pesos elevados y se llega al límite. Aunque eso no es malo en sí mismo, a veces puede ser un problema y resultar molesto cuando se quiere trabajar determinadas partes de la espalda".
"Puedo conseguir un mayor rango de movimiento, tener un poco más de control, ser un poco más versátil con mi agarre y, en general, es un ejercicio muy completo que solo requiere coger las mancuernas, inclinarse y hacerlo".
El Dr. Pak también añade que es un ejercicio estupendo para combinar con un movimiento para el pecho (como el press con mancuernas mencionado anteriormente), ideal si tienes poco tiempo y necesitas un entrenamiento que puedas realizar rápidamente.
Sabemos lo que estás pensando: "¡¿Qué?! Pero las extensiones de piernas son excelentes para la hipertrofia: no requieren preparación, son fáciles de hacer hasta el agotamiento…". Todo eso es cierto, y el Dr. Pak dice que, por cierto, todavía las hace de vez en cuando. Sin embargo, hay un ejercicio de peso corporal que actualmente prefiere…
"No solo son eficaces para quemar el músculo recto femoral (el músculo largo que recorre la parte delantera del muslo), sino que también son fáciles de combinar con flexiones de piernas, lo que las convierte en una combinación ideal para sesiones intensas de hipertrofia".
Dice el Dr. Pak.
En general, se trata de un ejercicio de peso corporal exigente, pero si eres capaz de realizar varias repeticiones, el Dr. Pak sugiere aumentar la dificultad reduciendo el ritmo, aumentando el rango de movimiento (es decir, bajando más) y, si nos permites aportar nuestro granito de arena, también puedes añadir un cinturón de pesas.
Todos sabemos que si quieres tener brazos más grandes, los tríceps necesitarán mucha atención (no solo los bíceps), ya que constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo. Pero el Dr. Pak dice que ha dejado de hacer skullcrushers por completo.
"No me malinterpretes, entrenan la cabeza larga del tríceps, son fáciles de preparar y también son bastante intensos cuando se hacen bien. Sin embargo, después de un tiempo, empezaron a molestarme un poco más los codos en las series de muchas repeticiones".
Si te pasa algo similar, esto es lo que puedes probar en su lugar…
Se trata de una mezcla entre un skullcrusher y un pullover con mancuernas. "Sigues trabajando los tríceps, pero el movimiento es un poco más natural y el estiramiento en la parte inferior es un poco más suave. También son un poco más fáciles de controlar en todo el rango de movimiento, y me parece que puedo acercarme más al fallo sin que me molesten los codos".
Obviamente, si los skullcrushers no te molestan en los codos, sigue haciéndolos, o pruébalos si quieres probar algo diferente.
