Si quieres moverte mejor en el gimnasio y en el día a día, unas rodillas más fuertes son imprescindibles

Puede que las rodillas no sean lo primero en lo que pienses cuando entras en el gimnasio el día de pierna, pero si quieres levantar más peso, desarrollar músculo y moverte más fácilmente, tienes que prestarles atención. Ya sea caminando, corriendo, subiendo escaleras o recogiendo algo del suelo, unas rodillas sanas son esenciales para el movimiento diario.

"No hay que subestimar la importancia de tener unas rodillas sanas también a medida que se envejece", afirma Sean Murphy, Director de Entrenamiento Personal de Ultimate Performance. "Enfermedades como la osteoporosis y la artritis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular) son preocupantes a tomar en cuenta cuando envejecemos. He entrenado a muchos clientes de entre 60 y 70 años a los que incluso el simple hecho de caminar les resultaba difícil debido a la debilidad de sus rodillas."

Fortalece tus rodillas ahora y tu cuerpo te lo agradecerá después. A continuación, te compartimos cinco ejercicios que pueden ayudar a hacer precisamente eso….

1. CAMINATA LATERAL CON BANDA

"Los músculos de la cadera (especialmente el glúteo medio) son muy importantes a la hora de estabilizar las rodillas y demasiada gente no lo toma en cuenta", dice Sean. Cuando te pones en cuclillas, o caminas, o corres, son los músculos laterales de la cadera los que trabajan para asegurar que la rodilla sigue la línea del pie y no se "hunde". La caminata lateral con banda son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos laterales de la cadera y, en consecuencia, la estabilidad de la rodilla".

Cómo hacerlo:

• Colócate una pequeña banda de resistencia alrededor de las rodillas o los tobillos.
• Agáchate ligeramente (no una sentadilla profunda, sólo unos centímetros)
• Mueve una pierna hacia un lado y, a continuación, mueve la pierna de atrás en la misma dirección.
• Repite esto durante 8-12 repeticiones, luego invierte el movimiento para hacer 8-12 repeticiones en la dirección opuesta.
• Concéntrate en mantener tus hombros, caderas y rodillas, alineados en todo momento.

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2. SENTADILLAS

Sean sugiere empezar usando sólo el peso corporal para ayudarte a centrarte en tu forma y perfeccionar tu técnica. Una vez que domines esto, puedes añadir algo de resistencia extra, como usar una barra y placas de peso, sujetar una kettlebell o usar mancuernas. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados mientras te pones en cuclillas, ya que así reducirás el riesgo de que las rodillas se "hundan", que es la razón por la que tanta gente sufre lesiones", dice.

Cómo hacerlo:

• Empieza con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera.
• Coloca los brazos delante para mantener el equilibrio o junta las manos.
• Mantén los hombros hacia atrás, el pecho recto e inhala profundamente para endurecer el abdomen.
• Echa los glúteos hacia atrás (como si intentaras sentarte en una silla) y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mantén esta posición durante un segundo y, a continuación, empuja con los pies para volver a la posición de pie.

3. STEP UPS

Este es otro gran ejercicio que te ayudará a practicar cómo mantener las caderas alineadas y una postura recta para aumentar la estabilidad de las rodillas. "Debido a la distribución del peso en relación con las rodillas, no se ejerce una presión excesiva sobre las cápsulas articulares", explica Sean. En casa puedes utilizar una superficie resistente, como una mesa o incluso el escalón de las escaleras, mientras que en el gimnasio te servirá un banco de pesas.

Cómo hacerlo:

• Colócate frente a un banco de pesas, un plyobox o una superficie resistente (silla/mesa de centro pequeña) con los pies separados a la altura de los hombros.
• Coloca las manos en las caderas y mete los codos.
• Sube a la plataforma con la pierna delantera (asegúrate de no empujar con la pierna trasera para tener más impulso)
• Una vez que hayas enderezado completamente la pierna delantera, lleva la pierna trasera hacia delante sobre la plataforma y mantén esta posición durante un segundo
• Da un paso atrás con la pierna de atrás para volver a la posición inicial y no olvides cambiar de lado.

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4. PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Si las sentadillas te resultan difíciles porque tienes problemas de movilidad en la rodilla, Sean te sugiere que practiques el peso muerto rumano con un par de mancuernas. Los RDL son un movimiento de bisagra de cadera, por lo que la flexión de la rodilla es mucho menor que en ejercicios como la sentadilla. Además, fortalecen los isquiotibiales y los glúteos, que sujetan los ligamentos que rodean la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los omóplatos hacia atrás, los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujeta las mancuernas frente a ti, deben estar en contacto con tus muslos.
• Mira al suelo delante de ti, apuntala el tronco, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante por las caderas
• Baja las mancuernas todo lo que puedas hasta que no llegues más lejos sin que se redondee la parte inferior de la espalda o se muevan las rodillas.
• Pausa un momento en la posición inferior y empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial

5. HIP THRUSTS

"Los glúteos débiles pueden causar dolor de rodilla y los hip thrust son una gran manera de desarrollar realmente el glúteo mayor sin poner las rodillas bajo ninguna presión excesiva durante el ejercicio", dice Sean. Una vez más, si los glúteos son débiles, el muslo puede girar hacia dentro y ejercer una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Puedes usar sólo tu peso corporal o incorporar peso libre, o incluso utilizar una barra para hacerlo más duro.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con las piernas rectas y la parte superior de la espalda apoyada en un sillón o en un banco de pesas (algo resistente).
• Mete los pies hacia los glúteos y mantenlos separados a la altura de los hombros.
• Levanta las caderas hacia el techo, empujando con los talones, apretando los glúteos y manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• En la posición superior, las caderas deben estar completamente extendidas y el torso paralelo al suelo.
• Haz una pausa y concéntrate en contraer los glúteos con una ligera rotación de la pelvis hacia arriba.
• Baja de nuevo las caderas hacia el suelo
• Repite el número de repeticiones deseado

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