Las dominadas son la personificación de la verdadera fuerza de peso corporal. Sin necesidad de equipo, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y músculo en la parte superior de la espalda, bíceps y hombros, sin mencionar que te sientes bastante genial mientras las haces.
Eso es si puedes hacerlas. Aunque tienen muchos beneficios, aprender a hacer una dominada no es fácil, de hecho, probablemente sea el ejercicio de peso corporal más difícil que existe, incluso más que las flexiones. Aunque puedas pensar que las personas lucen geniales haciéndolas, no es el fin del mundo si no puedes. También hay muchos otros ejercicios que desarrollan exactamente los mismos músculos para obtener los mismos resultados. Estos son nuestros favoritos...
Este movimiento compuesto realizado con una barra es probablemente uno de los ejercicios de fuerza más populares para trabajar los principales músculos de la espalda, bíceps, hombros, erectores espinales y antebrazos. Aunque el movimiento es bastante fácil de ejecutar, dominar la forma puede ser un poco más complicado. Si nunca los has hecho antes, asegúrate de comenzar con la barra primero y agrega peso gradualmente para que tu forma se mantenga correcta. Si tienes problemas con el dolor en la parte baja de la espalda, la fila en máquina puede ser una mejor opción para ti.
Si los levantamientos de peso muerto no están en tu rutina de ejercicios, realmente deberían estarlo. Este ejercicio es una maravilla de un solo movimiento, ya que trabaja todos los músculos de tu cadena posterior, incluidos los lats, deltoides, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y el núcleo. Básicamente, puedes estar seguro de que trabaja los mismos músculos (y más) que las dominadas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y levantar pesas con una barra te parece un poco difícil, prueba hacerlos con una barra hexagonal en su lugar.
Además de fortalecer principalmente tu parte superior de la espalda y hombros, el remo renegado desafía realmente a todo tu cuerpo, especialmente tu fuerza central, ya que combina una plancha con un remo de mancuerna en uno solo. Si no tienes un par de mancuernas, siempre puedes usar dos pesas rusas pequeñas o incluso dos botellas de agua pesadas. Este es un ejercicio que te hace reflexionar, así que créenos cuando decimos que no querrás usar demasiado peso.
Un favorito entre culturistas y powerlifters, el peso muerto superior es otro ejercicio popular de tracción para desarrollar tamaño y fuerza en la espalda. Se dirige a los mismos músculos que las dominadas, incluyendo el músculo más grande de la espalda (el dorsal ancho), deltoides posteriores y bíceps. La forma más común de realizar este ejercicio es en la máquina de peso muerto superior, pero si tu gimnasio no tiene una o estás haciendo ejercicio en casa, también puedes usar una banda de resistencia.
Jeff Cavaliere, Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento y Fundador de Athlean-X, llama al remo unilateral con cable uno de sus ejercicios favoritos para la espalda. Es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja un lado de tu cuerpo a la vez, por lo que es excelente para aislar tus dorsales y corregir cualquier desequilibrio de fuerza o muscular. El ejercicio en sí no requiere un nivel específico de habilidad o fuerza, lo que lo convierte en una excelente opción para principiantes. Nuevamente, también puedes realizar este ejercicio con un juego de bandas de resistencia tubulares o una banda de pull-up larga.
