Aunque los isquiotibiales no sean tan grandes como los cuádriceps ni tan estéticos como los glúteos, es un músculo que no puedes descuidar si quieres tener unos gemelos más fuertes o mejorar tu rendimiento deportivo.
Los isquiotibiales nos ayudan a flexionar la rodilla, pero también a extender las caderas, empujándolas por debajo de la columna vertebral. Son clave para ayudarnos con los movimientos cotidianos, como caminar y correr, pero si eres atleta te ayudarán a saltar, desacelerar y cambiar dirección de forma rápida y potente. Por lo tanto, no importa si eres corredor, powerlifter, CrossFitter o guerrero de fin de semana, la salud de los isquiotibiales es clave.
El levantamiento de peso muerto es un ejercicio que ayuda a conseguirlo, pero este movimiento compuesto no es el más fácil de dominar. Para empezar, si no tienes una gran movilidad de cadera puede ser difícil conseguir la posición correcta y posiblemente te lleve a una lesión, por no mencionar que pueden ser una gran carga para la zona lumbar.
Por muy poderoso que sea este ejercicio, existen muchas otras alternativas que pueden fortalecer tus isquiotibiales igual de bien, así que no intentes maltratar tu cuerpo si este movimiento no es para ti. Aquí tienes cinco de nuestros favoritos…
El peso muerto rumano, también conocido como RDL, es una gran alternativa para tus isquiotibiales, ya que tiene un patrón de movimiento ligeramente similar al del peso muerto (en el sentido de que extiendes las caderas). Pero, a diferencia del deadlift, el enfoque principal está en la "bisagra" de la cadera, enviando tus glúteos hacia atrás y manteniendo una suave flexión en la rodilla, lo que pone más atención en tus isquiotibiales y glúteos. También se puede realizar con muchos equipos, ya sea un par de mancuernas, una barra olímpica, una pesa rusa o incluso bandas de resistencia.
Si quieres seguir levantando peso muerto, ¿por qué no utilizar la barra de tracción? La belleza de la trap bar es que mantiene el cuerpo en una posición mucho más recta, eliminando el exceso de presión de la zona lumbar y las caderas. La barra también mantiene tu forma más o menos perfecta e incluso puedes levantar más peso con ella, por lo que a nuestros ojos, todos ganamos.
El balanceo con kettlebell es un excelente ejercicio que dejará tus isquiotibiales encendidos durante días, así como tus glúteos, cuádriceps, parte superior del cuerpo y core. Además, también es un ejercicio cardiovascular, un estudio en el Strength and Conditioning Journal también encontró que 12 rondas de 30 segundos de kettlebell swings (con una kettlebell de 16 kg) proporcionan un mayor aumento de la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que significa más ganancias.
Ok, esto puede tener todos los mismos beneficios que los RDLs, pero con algunos extras. En primer lugar, como estás trabajando una pierna a la vez, en lugar de juntas, esta es una excelente manera de reducir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en los isquiotibiales. En segundo lugar, también se pone a prueba la estabilidad, ya que el tronco se trabaja mientras se baja el peso al suelo para ayudar a mantener el equilibrio. Una vez más, puedes utilizar una sola mancuerna o kettlebell para hacer este movimiento.
Puede que los isquiotibiales no sean el objetivo principal de este ejercicio, pero este ejercicio compuesto los activará junto con los cuádriceps, los glúteos, los aductores y el core. Te hará moverte en el plano frontal (movimientos de lado a lado) en lugar del plano sagital (movimientos de adelante hacia atrás), que son todos los ejercicios que hemos incluido anteriormente. Es importante incluir diferentes patrones de movimiento para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento. ¡Sujeta una pesa para hacer este movimiento más difícil!
