Seamos sinceros: no tenemos horas para entrenar en el gimnasio. Tenemos trabajo, familia y otros compromisos. ¿Significa eso que no puedes ponerte fuerte y ganar músculo? En absoluto, la clave de un entrenamiento eficaz no está en el tiempo que pases en el gimnasio, sino en la selección inteligente de los ejercicios. Calidad antes que cantidad, siempre.
Para ayudarte a concentrarte en los ejercicios más eficaces para tu entrenamiento, el Dr. Mike Israetel, especialista en ciencias del ejercicio, ha compartido recientemente en un video de YouTube sus mejores selecciones, que, según él, "te llevarán muy poco tiempo y te dejarán ultra musculoso".
Los ejercicios que ha elegido cumplen tres criterios:
Para tu información, estos no son los únicos ejercicios que pueden ahorrarte tiempo en el gimnasio y ofrecerte resultados, pero son un buen grupo con el que empezar. Sugiere juntar ejercicios que den prioridad a diferentes patrones de movimiento, como empujar y estirar, o combinar un ejercicio de la parte superior y otro de la inferior del cuerpo, y luego combinarlos. Trabajarás de forma más eficaz y ganarás en poco tiempo. Aquí tienes…
El levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces; desarrolla la fuerza funcional, la masa muscular, la fuerza central y es excelente para los músculos de la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo). El levantamiento de peso muerto con déficit, en el que te colocas sobre una plataforma elevada, lleva este ejercicio al siguiente nivel. Consigues una gran amplitud de movimiento, centrándose aún más en los músculos utilizados, lo que significa más ganancias.
El Dr. Mike dice que "destruirán una tonelada de tu cuerpo", en el buen sentido, por supuesto. Las estocadas activan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Para asegurarte de que ejercitas todos estos músculos y no te centras más en los glúteos, el Dr. Mike recomienda dar pasos más cortos y mantener el cuerpo más recto, de modo que las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies.
La razón por la que el Dr. Mike dice que prefiere esta variación es porque: "Te permite trabajar muy bien los dorsales y la mayor parte de la espalda. Pero, a diferencia de un agarre neutro o de un estiramiento por encima, el estiramiento inferior te permite trabajar mucho más los bíceps". Por lo tanto, trabajarás la espalda, los bíceps, los deltoides posteriores e incluso los antebrazos, todo en un solo movimiento. Si no tienes acceso a una máquina para hacer dominadas, puedes hacerlas con la mano por debajo.
¿Quieres trabajar tres músculos de la parte superior del cuerpo en un solo ejercicio? Este es tu ejercicio. El press inclinado con agarre cerrado te hará trabajar todo el pecho (incluyendo la parte superior, media y un poco inferior), los deltoides delanteros y los tríceps.
"Para cualquier variación de este ejercicio que realices, es muy bueno que hagas un rango completo de movimiento, especialmente ese estiramiento profundo, y en la parte inferior no dejes que los codos se abran, ya que eso permite que el pecho tome el control, pero deja los tríceps un poco colgando, así que trata de mantener un agarre un poco más cerrado y los codos más apretados."
Dice el Dr. Mike.
El arranque muscular colgado comienza con la barra colgando justo por debajo de las caderas y, a partir de ahí, se eleva por encima de la cabeza con un movimiento suave y fluido. Se practica principalmente en los círculos de halterofilia y CrossFit, por lo que te preguntarás por qué el Dr. Mike lo ha incluido en su resumen. La razón es sencilla: trabaja los deltoides desde todos los ángulos.
"Realmente pone en funcionamiento tus deltoides traseros y luego tus deltoides laterales, y luego utiliza tus deltoides frontales y laterales para continuar el movimiento."
Dice.
Tus piernas, caderas y músculos de la espalda también trabajarán para generar potencia.
¿Ya los practicas? ¿Cuál ha sido el más desafiante o el más efectivo para ti? Déjanos tu opinión y no olvides visitar T3 Latam para descubrir más consejos, rutinas y tendencias que te ayudarán a alcanzar tu mejor versión, tanto dentro como fuera del gimnasio.
