Un experto en técnicas de respiración nos enseña 5 ejercicios que mejoran el sueño, la ansiedad y la felicidad

Si busca formas de dormir mejor, calmar los nervios y mejorar su felicidad general, la respuesta no puede ser más sencilla: ejercicios de respiración.

No es ningún secreto que la falta de sueño y el aumento de los niveles de estrés son bastante comunes en la era moderna, con 1 de cada 5 luchando por dormir lo suficiente y alrededor del 74% de la población sintiéndose estresada. Una tendencia común que repiten médicos, expertos en sueño y vídeos virales de TikTok es trabajar ejercicios de respiración para aliviar estos problemas.

Para saber cómo los ejercicios de respiración mejoran la salud y el bienestar, hablamos con la Dra. Elisabeth Honinx, neuropsicóloga y experta en respiración de moonbird. Como afirma la Dra. Honinx:

"Hacemos más de 20.000 respiraciones al día de forma automática, pero la respiración sigue sin recibir el reconocimiento que merece. Desde ayudar a dormir mejor hasta reducir los sentimientos de depresión o ansiedad, la respiración puede ser el secreto para vivir una vida más sana, más feliz e incluso más larga: simplemente hay que aprovecharla."

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En este artículo, la Dra. Honinx comparte 5 ejercicios de respiración que aprovechan el poder de la respiración para dormir mejor, reducir el estrés y llevar una vida más sana y feliz.

1. RESPIRACIÓN 4-7-8

El hack de la respiración 4-7-8 es uno de los ejercicios de respiración más conocidos que la gente utiliza para conciliar el sueño más rápido y combatir los síntomas de la ansiedad. Esta técnica se popularizó en 2015 y, según la Dra. Honinx, esta técnica ayuda a dormir mejor con estudios que demuestran que "puede ayudar a ralentizar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial e incluso reducir los niveles de azúcar en la sangre."

• Paso 1: Siéntate con la espalda recta (si lo haces durante el día) o túmbate boca arriba (si lo haces para dormir).
• Paso 2: Coloca la punta de la lengua en el borde de la boca y exhala por la boca, haciendo un "silbido".
• Paso 3: Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
• Paso 4: Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
• Paso 5: Exhala por la boca mientras cuentas hasta 8.

2. RESPIRACIÓN EN CAJA

La respiración en caja es otro de los ejercicios de respiración muy popular, sobre todo entre quienes sufren ansiedad. Se ha demostrado que seguir un patrón de respiración "cuadrado" es una forma estupenda de relajarse, así que si te sientes estresado o intentas conciliar el sueño, la respiración en caja puede ayudarte a relajarte, aclarar tus pensamientos y conectar con tu respiración.

• Paso 1: Siéntate derecho en una silla con los pies en el suelo.
• Paso 2: Inhala durante 4 segundos.
• Paso 3: Aguanta la respiración durante 4 segundos.
• Paso 4: Exhala durante 4 segundos y aguanta la respiración de nuevo durante 4 segundos.
• Paso 5: Repite este ciclo de "caja" durante 4 minutos.

3. RESPIRACIÓN NASAL ALTERNA

La respiración con fosas nasales alternas es uno de los ejercicios de respiración habitual en el yoga o la meditación. Es una técnica relativamente sencilla, pero "puede tener un efecto asombroso en la salud, ya que los estudios han demostrado que puede mejorar la función cardíaca y reducir la presión arterial", afirma el Dr. Honinx.

• Paso 1: Ponte en una posición cómoda, ya sea en una silla, en el suelo o en el borde de la cama.
• Paso 2: Con el pulgar derecho, cierra la fosa nasal derecha mientras inhalas por la izquierda.
• Paso 3: Cuando esté listo para exhalar, tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
• Paso 4: Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda.
• Paso 5: Repite la operación durante 5 minutos.

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4. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es uno de los ejercicios de respiración profundos que puede reducir el estrés y las migrañas. También está pensada para animarte a utilizar correctamente el diafragma al respirar y puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca y favorecer la relajación. Este ejercicio también consiste en tocar el cuerpo para estar más en sintonía con la respiración y los procesos corporales.

• Paso 1: Siéntate o túmbate boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el estómago, justo debajo de la caja torácica (donde está el diafragma).
• Paso 2: Inspire lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4. Debe sentir que el estómago empuja la mano hacia fuera, mientras que la mano del pecho debe permanecer quieta.
• Paso 3: Aguanta la respiración durante un segundo antes de exhalar lentamente por la boca mientras cuenta hasta 4, haciendo que los músculos abdominales empujen el aire hacia fuera.
• Paso 4: Repítalo durante 5-10 minutos.

5. RESPIRACIÓN CON LOS LABIOS APRETADOS

Los ejercicios de respiración con los labios fruncidos está diseñada para animarte a respirar de forma más intencionada, ya que ralentiza tu respiración y hace que inhales y exhales más aire. Se ha comprobado que este truco facilita la respiración durante el ejercicio y beneficia a las personas con problemas respiratorios, como el asma.

• Paso 1: Siéntete cómodamente y relaja el cuello y los hombros.
• Paso 2: Inhala por la nariz hasta la cuenta de 2 antes de exhalar con los labios fruncidos hasta la cuenta de 4.
• Paso 3: Repítalo durante 5 minutos.