La próxima vez que sientas que te pones tenso, uno de estos ejercicios de respiración para la ansiedad podría ayudar. Prueba una de estas técnicas para disminuir tus síntomas y llevar la mente a un lugar más tranquilo.
Nuestra mente afecta la forma en que respiramos y cómo respiramos también puede afectar la mente. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra respiración es corta, superficial y tiende a estar en el pecho. Cuando nos sentimos relajados, nuestra respiración es más profunda, más larga y mueve el abdomen. Piensa en cómo respiran los bebés. Cuando los bebés están dormidos, su respiración mueve su abdomen; la respiración fluye, plena y tranquila. Esto es lo que queremos imitar para reducir nuestros sentimientos y síntomas de ansiedad. Si nuestros pensamientos ansiosos pueden afectar la forma en que respiramos, entonces controlar nuestra respiración puede tener un efecto positivo en la mente.
Las cinco técnicas de respiración a continuación nos llevan a nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP), nuestra función de descanso y digestión. Cuando nos sentimos ansiosos, en nuestro sistema nervioso simpático se despierta una respuesta de lucha o huida. Si podemos acceder a nuestro SNP cuando nos sentimos ansiosos, puede ayudarnos a reducir nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca, dos cosas que aumentan durante los ataques de ansiedad o pánico.
Estos ejercicios se pueden practicar sentado en una silla, en el suelo o acostado. Asegúrate de tener la columna recta para que sea más fácil mover el abdomen. Si estás practicando acostado, ten en cuenta que puedes quedarte dormido, por lo que te sugerimos tener una posición erguida. Habla con tu médico antes de probar estas técnicas de respiración si padeces algún problema respiratorio, como asma.
Apoya ligeramente las manos sobre el abdomen. Cuando inhalas, quieres sentir que tu abdomen se eleva y presiona suavemente tus manos. A medida que exhalas, tu abdomen quiere volver a ir hacia tu columna vertebral. Esto puede tardar un poco en hacerse bien, así que ten paciencia contigo mismo. Asegúrate de inhalar y exhalar lentamente, no apresures la respiración. Practica respirar de esta manera durante unos minutos y siente que tu respuesta de ansiedad disminuye.
La respiración abdominal funciona al tensar y relajar el diafragma. A medida que inhalas, tu diafragma se aplana y se mueve hacia abajo. Esto fuerza a tu abdomen a salir. Cuando exhalas, tu diafragma se relaja y vuelve a subir, lo que significa que tu abdomen puede volver a entrar. Conéctate a este movimiento de respiración en su cuerpo para controlar tu ansiedad.
La respiración de caja se utiliza para hacer más consciente la duración de la respiración. Ayuda a que la inhalación y la exhalación sean iguales, equilibrando el cuerpo.
Puedes practicar la respiración de caja inhalando lentamente contando hasta tres. Al final de la inhalación, contén la respiración mientras cuentas hasta tres. Luego comienza a exhalar lentamente hasta la misma cuenta. Aguanta la respiración al final de la exhalación y cuenta hasta tres.
Repite esto durante unos minutos para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y calmar la mente. Puedes aumentar el recuento como desees, pero asegúrate de que no haya lucha ni esfuerzo en la respiración. Debe sentirse fácil y relajado.
El aliento Ujjayi (ooo-jai) también se conoce como el aliento victorioso. Es donde hacemos un suave sonido de océano en la parte posterior de la garganta al inhalar y exhalar, y se usa comúnmente en yoga.
Para practicar esto, comienza con la boca abierta. Mientras exhalas, imagina que estás empañando un espejo sintiendo que tu garganta se contrae levemente y permitiendo que haya un ruido de la boca. Luego, mientras inhalas por la boca, intenta hacer el mismo sonido. Haz esto varias veces para acostumbrarte a la sensación en la garganta y al sonido.
Una vez que te sientas seguro, cierra la boca y respira por las fosas nasales aún haciendo el sonido en la parte posterior de la garganta. Debería sonar como las olas del océano. Escucha el sonido relajante mientras practicas esto durante unos minutos. La respiración Ujjayi promueve la claridad mental ayudando a disminuir los efectos negativos del pensamiento ansioso.
Esta técnica de respiración implica el uso de las manos, colocando los pulgares para cerrar las orejas y el resto de los dedos ligeramente sobre el cuero cabelludo. Respira por la nariz. Mientras exhalas por la nariz, haz un ruido como el zumbido de una abeja. Este sonido proviene de la garganta y es similar al ruido que hacemos al tararear.
Permite que tu exhalación sea lo más larga posible sin esfuerzo, manteniendo el zumbido. Cuando necesites inhalar de nuevo, hazlo y repite la exhalación con un zumbido. Practica esto hasta que sientas que tu ansiedad se reduce. Para escuchar cómo suena, mira el video a continuación:
La respiración alterna por las fosas nasales ayuda a equilibrar el lado izquierdo y derecho del cerebro, lo que lleva al cuerpo al equilibrio. Esta técnica de respiración implica retener la respiración por un período corto después de cada inhalación. Sin embargo, puedes practicar sin la retención si esto te causa problemas o te sientes más ansioso.
Con tu mano derecha, dobla los dos primeros dedos en tu palma. Utilizarás el pulgar y el dedo anular de la mano derecha para alternar la respiración a través de las fosas nasales. Respira y exhala para vaciar tus pulmones.
Al final de la exhalación, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda contando hasta 4.
Cierra ambas fosas nasales con el dedo anular cerrando la fosa nasal izquierda y con el pulgar cerrando la derecha. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 8.
Luego suelta el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale contando hasta 8 por el lado derecho. Inhala por el lado derecho contando hasta 4, con el dedo anular aún sellando el lado izquierdo.
Cerrando ambas fosas nasales, aguanta la respiración contando hasta 8. Suelta el dedo anular de la fosa nasal izquierda y exhala por la izquierda contando hasta 8.
Esta es una ronda. Repite este flujo, alternando la respiración durante seis rondas. Puedes practicar sin la retención si te sientes más cómodo. Si la retención se siente fácil, puedes aumentar la proporción a 1: 4: 2, es decir, inhala por 4, sostén por 16 y exhala por 8.
