¿No te gustan las sentadillas? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos

Si quieres tener unas piernas fuertes y musculosas, seguro que alguien te ha dicho alguna vez "sentadillas, sentadillas, sentadillas". Sí, son un ejercicio compuesto excelente que ejercita varios músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los gemelos. Sin embargo, resultan un ejercicio que o te encanta o lo odias.

Puede que te cueste mantener la forma o que no tengas la mejor movilidad. La genética también puede dificultar las sentadillas, o tal vez simplemente las odias (y eso está perfectamente bien, por cierto). Si te encuentras en alguna de estas categorías, te alegrará saber que hay muchos otros ejercicios que se dirigen exactamente a los mismos grupos musculares (y no nos referimos sólo a diferentes ejercicios de variación de sentadillas).

"Si realizas estos ejercicios alternativos con buena forma y los haces progresivamente más exigentes añadiendo repeticiones extra, más peso y descansando menos, tus piernas crecerán. Y punto"

Dice Aroosha Nekonam, entrenador personal certificado de Ultimate Performance.

Céntrate primero en perfeccionar tu forma utilizando sólo tu peso corporal, luego intenta añadir algo de peso libre, como un par de mancuernas o una de las mejores kettlebells para desafiar aún más a tus músculos.

1. WALKING LUNGES

"Este es uno de mis movimientos favoritos como sustituto de la sentadilla. Trabaja toda la parte inferior del cuerpo y el tronco, y tiene muchas ventajas prácticas en el 'mundo real'", dice Aroosha. Si realizas estocadas con el peso del cuerpo, Aroosha recomienda colocar las manos en las caderas y meter los codos. Sin embargo, si utilizas mancuernas, déjalas colgar a los lados con las palmas hacia dentro. "Un error común es adoptar una postura demasiado estrecha: piensa que estás de pie sobre las vías del tren, no sobre la cuerda floja".

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie, con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso adelante con la pierna derecha, flexionándola para crear un ángulo de 90 grados y bajando la rodilla izquierda hasta que quede justo por encima del suelo (el talón izquierdo también estará levantado).
• Mantén esta posición durante un segundo y, a continuación, empuja con el talón del pie derecho para llevar el pie izquierdo hacia delante (de nuevo con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha justo por encima del suelo).
• Repite este movimiento

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas y cara interna de los muslos

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2. PESO MUERTO RUMANO

Si tienes problemas de movilidad y flexibilidad para realizar una sentadilla completa, el RDL puede ser una buena alternativa. Se puede realizar con un par de mancuernas, una sola pesa rusa, bandas de resistencia o, si quieres acostumbrarte al movimiento, agarra una escoba y sujétala horizontalmente.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los omóplatos metidos en los bolsillos traseros, las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas frente a ti (con las palmas mirando hacia ti).
• Mirando hacia las pesas, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante hasta que sientas un aumento de la tensión en los isquiotibiales (imagina que intentas que tus glúteos toquen una pared imaginaria detrás de ti).
• Baja las pesas todo lo que puedas manteniendo la espalda recta
• Pausa un momento en la posición inferior, luego empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial

Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja y espalda alta

3. ELEVACIONES DE PANTORRILLA

Las pantorrillas suelen pasarse por alto en los entrenamientos (especialmente en el caso de las mujeres). "Es fundamental entrenar las pantorrillas para estabilizar los tobillos", dice Aroosha. En el gimnasio hay máquinas para levantar las pantorrillas, pero en casa, puedes colocarte en un escalón. Una vez que puedas hacerlo fácilmente con el peso de tu cuerpo, prueba a hacerlo sujetando dos mancuernas a cada lado.

Cómo hacerlo:

• Colócate con las puntas de los pies en el último escalón de la escalera, con los talones colgando del borde.
• Empuja hacia arriba con las puntas de los pies tanto como puedas, luego baja lentamente los pies hasta que los talones estén justo debajo de la escalera (esto es una repetición).

Objetivos: Pantorrillas

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4. PUENTES DE GLÚTEOS

"Se ha demostrado que este ejercicio se dirige principalmente al glúteo mayor en su posición más corta que cualquier otro ejercicio, por lo que es absolutamente esencial para cualquiera que desee desarrollar unos glúteos fuertes", dice Aroosha. Asegúrate de tener una colchoneta debajo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Apoya las manos a los lados en el suelo, con las palmas hacia abajo, y luego coloca los talones a unos centímetros de tu glúteo.
• Manteniendo la mirada hacia arriba, aprieta los glúteos y presiona los talones contra la colchoneta para levantar las caderas del suelo, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la posición durante uno o dos segundos y, a continuación, invierte el movimiento bajando suavemente hacia el suelo con el mismo control.

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

5. STEP-UP

Para realizar este ejercicio sólo necesitarás una silla, una caja o incluso puedes empezar por el primer escalón de la escalera. Además de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, también es muy bueno para el tronco, ya que pone a prueba la estabilidad y el equilibrio. "Empieza primero con la pierna más débil hacia delante y descansa entre 30 y 60 segundos cuando cambies de lado.

Cómo hacerlo:

• Sube un pie a una silla o a cualquier objeto resistente.
• Contrae el tronco y, empujando con ese pie, sube también el pie contrario a la silla.
• Baja lentamente el pie que acabas de subir a la silla hasta el suelo (esto es una repetición).
• Asegúrate de no inclinarte demasiado hacia delante ni balancear demasiado el cuerpo para realizar este movimiento.

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, cara interna de los muslos y pantorrillas