¿Alguien ha dicho día de piernas? ¡Vamos a hacer sentadillas!

¿Estás haciendo sentadillas? Eso es bueno porque este ejercicio para la parte inferior del cuerpo es súper importante. No sólo trabajan varios músculos, en particular los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, sino también el tronco y el sistema cardiovascular. En pocas palabras, las sentadillas son un ejercicio de cuerpo completo que nadie debería saltarse.

Una vez que domines la sentadilla básica con peso corporal, es hora de pasar a algo un poco más desafiante o diferente. Hay muchas formas de hacer sentadillas. Aquí hemos recopilado cinco variantes que deberías probar y te explicamos sus beneficios. Después de todo, en la variedad está el gusto…

1. SENTADILLAS CON PESA

Las sentadillas con pesa son una excelente manera de cargar frontalmente tu sentadilla. Te anima a mantenerte más derecho mientras mantienes la parte superior de la espalda recta y el pecho fuerte. Sostener un peso frente a ti también facilita bajar en línea recta entre tus piernas y no sobre tus rodillas, lo que significa que podrás bajar un poco más sin poner demasiada presión en tus articulaciones.

Cómo realizar sentadillas con pesa (Goblet Squat):

• Párate con las piernas ligeramente más abiertas que la altura de los hombros, sosteniendo una pesa (dumbbell) o pesa rusa a la altura del pecho.
• Manteniendo el pecho alto y el torso firme, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja en una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas sigan la línea de tus pies. Haz una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento y luego impúlsate hacia arriba con los talones, apretando los glúteos mientras vuelves a ponerte de pie.

Consejo de T3 Latam:

Mantén la pesa cerca de tu cuerpo. Si está demasiado lejos, te jalará hacia adelante, lo cual no es el objetivo; necesitas estar bien forme, con el peso en los talones, no en los dedos de los pies.

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2. SENTADILLAS FRONTALES

Al igual que con las pesas, las sentadillas frontales cargan la parte frontal del cuerpo, lo que elimina cualquier presión no deseada en la parte baja de la espalda y la traslada a los cuádriceps y la parte superior de la espalda. También te ayudarán a contraer el torso y mejorar la estabilidad de tu línea media con un rango de movimiento completo, lo que significa que, nuevamente, deberías poder bajar mucho más que al hacer una sentadilla tradicional.

Cómo hacer una sentadilla frontal:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra sobre la parte superior de tu pecho.
• Mantén tu núcleo completamente contraído y el pecho bien levantado. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Impulsa tus talones hacia el suelo para elevarte explosivamente de nuevo a la posición inicial.

Consejo de T3:

Muévete con los codos manteniéndolos elevados al impulsarte desde la posición inferior de la sentadilla. Esto mantendrá tu parte superior de la espalda en una posición fuerte y evitará que tu espalda se curve hacia adelante.

3. SENTADILLA DE SUMO

Realizar sentadillas con los pies separados y hacia afuera es la manera perfecta de trabajar los muslos internos, también conocidos como aductores, que a veces se dejan de lado en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. La postura sumo también te permitirá levantar más peso debido a la reducción del rango de movimiento, al tiempo que trabajas más intensamente los glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer una sentadilla sumo:

1. Comienza posicionando tus pies en una postura amplia, de modo que estén más separados que el ancho de tus hombros y tus pies estén girados hacia afuera.
2. Baja empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos o justo por debajo del suelo.
3. Revierte el movimiento empujando a través de ambos pies mientras vuelves a ponerte de pie.

Consejo de T3:

Al levantarte, contrae los glúteos pero evita empujar las caderas hacia adelante; esto puede ejercer una presión innecesaria en la parte baja de la espalda.

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4. SENTADILLAS CON SALTO

Aquí tienes una para acelerar tu ritmo cardíaco; ¡sentadillas con salto! También conocidas como sentadillas pliométricas, esta variación son excelentes para aquellos que buscan desarrollar poder explosivo y mejorar su velocidad y rendimiento atlético. Además de trabajar todo el tren inferior, son una forma segura de mejorar tu resistencia cardiovascular.

Cómo hacer una sentadilla con salto:

1. Ponte de pie con el torso firme y el pecho levantado.
2. Manteniendo la espalda recta, baja en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego salta explosivamente tan alto como puedas. Al aterrizar, dobla las rodillas y baja nuevamente a la posición de sentadilla para estar listo para explotar en otro salto.

Consejo de T3:

Asegúrate de doblar las rodillas al aterrizar, esto te ayudará a hacerlo de manera segura sin afectar tus rodillas y a prepararte para tu siguiente repetición.

5. SENTADILLAS PISTOLA

Prepárate, la sentadilla pistola es una alternativa desafiante que mejorará tu equilibrio y movilidad controlada a través de tus caderas, rodillas y tobillos. También trabajará tus abdominales y todo el tren inferior, centrándose espacialmente en tus cuádriceps y glúteos.

Cómo hacer una sentadilla pistola:

1. Comienza con los pies juntos y levanta una pierna del suelo, colocándola ligeramente hacia adelante. Dobla la rodilla de la pierna de apoyo para agacharte tan bajo como puedas manteniendo la espalda recta.
2. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial con el talón, luego cambia de pierna y repite.

Consejo de T3:

¿Todavía no estás seguro? Sujeta un TRX para guiarte durante el movimiento hasta que te sientas seguro haciéndolo con solo una mano en el TRX, ¡y luego sin ayuda!