Unos brazos más fuertes no sólo facilitan las actividades cotidianas, sino que también pueden mejorar el rendimiento deportivo, la postura y la densidad ósea. Dicho esto, no hay nada de malo en simplemente querer reventar tus playeras de manga corta o camisas de vestir para la temporada de verano.
Tanto si utilizas mancuernas, una barra, bandas de resistencia, o incluso sólo peso corporal, hay muchas maneras de fortalecer tus brazos en el gimnasio, o en casa. Sin embargo, si no estás viendo resultados, aún aumentando tu consumos de proteínas y entrenamiento constante semana tras semana, probablemente te estás preguntando qué diablos está pasando.
Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte. Vamos a compartir contigo cuatro sencillos errores que puedes estar cometiendo y que te están haciendo perder ganancias musculares. Prepara tu bolígrafos...
El curl de bíceps y la extensión de tríceps en alguna variante normalmente dominan el día de brazos. Entrenar ambos es clave, especialmente el tríceps, que a veces se olvida, ya que constituye más de dos tercios del brazo. Sin embargo, la mayoría de la gente tiende a entrenar ambos con los codos a los lados. Lo que hay que tener en cuenta es que el bíceps y el tríceps se componen de varias cabezas, cada una de las cuales puede ejercitarse de forma selectiva en función de cómo se oriente el ángulo del brazo al entrenarlos. Por lo tanto, es importante que incorpores ejercicios que cambien el ángulo del brazo para poder trabajar las distintos grupos musculares y construir así unos brazos redondos y tridimensionales.
Es bien sabido que tenemos que exigir a nuestros músculos lo máximo posible para crear microdesgarros y que vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Sin embargo, si estás levantando pesos ridículamente pesados, y sacrificando tu forma en el proceso, sólo estás estancando tus ganancias musculares (y es una lesión garantizada). Para el crecimiento muscular, lo que es más importante que el peso que levantas, es activar realmente el músculo objetivo y someterlo a la tensión suficiente durante las series, y eso se consigue siempre de mejor forma utilizando un peso que puedas controlar. Así que deja tu ego a un lado y preocúpate menos por el peso (o el de la persona que tienes al lado) y utiliza el ideal para ti.
Puede que pienses que descansar 60 segundos entre tus curls de bíceps es lo mejor, sobre todo si te has esforzado bastante. Eso debe significar que está funcionando, ¿verdad? Pues no. Al no permitir que tus músculos se recuperen completamente, lo más probable es que vayas a tu siguiente serie cansado y probablemente no serás capaz de alcanzar el mismo número de repeticiones o utilizar el mismo peso que antes. Podemos hacer referencia a un análisis sistemático de 2016, que revela que descansar durante más de 60 segundos conduce a un 40% más de crecimiento muscular. Así que no tengas prisa, tómate tu tiempo y deja que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar.
Los estudios dicen que, para la fuerza y la hipertrofia, el orden de los ejercicios debe estar "basado en la prioridad de la importancia". Por lo tanto, si quieres conseguir unos brazos equilibrados, no deberías hacer todos los ejercicios de bíceps al principio del entrenamiento y dejar los tríceps para el final. Como hemos dicho antes, los tríceps constituyen la mayor parte del brazo. A menos que quieras centrarte más en una zona del brazo porque la otra ya está bien desarrollada, el consejo es que alternes cada semana los músculos con los que empiezas, o que utilices superseries para trabajar los dos.
