¿Estás entrenando tus pantorrillas correctamente? Seamos sinceros, probablemente tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se llevan toda la atención durante tu sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, mientras que tus pantorrillas quedan en un segundo plano. ¿Te suena familiar? Nos lo imaginábamos. Sin embargo, si quieres tener una parte inferior del cuerpo fuerte y esculpida, debes empezar a entrenar estos músculos correctamente.
"Unas pantorrillas fuertes y reactivas te ayudan a acelerar más rápido, cortar con más precisión y saltar más alto. Estabilizan los tobillos, absorben los impactos y ayudan a proteger los tendones de Aquiles y las rodillas. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos para pantorrillas que se ven no reflejan nada de eso, solo se centran en el tamaño o el esfuerzo, no en el rendimiento".
Afirma la entrenadora física Lauren Pak en su último video de YouTube.
Es hora de cambiar tu enfoque de series rápidas y poco intensas a un entrenamiento específico y orientado al rendimiento, para dar a tus pantorrillas la atención que se merecen. Estos cinco ejercicios de Lauren no solo te ayudarán a ganar fuerza y tamaño, sino que también mejorarán tu estabilidad, potencia y rendimiento deportivo. También hemos incluido variaciones para hacer en casa de cada ejercicio, por si no tienes acceso a un gimnasio…
Lo primero es lo primero: si quieres que tus pantorrillas crezcan y se fortalezcan de verdad, la mejor manera de hacerlo es incorporando ejercicios con peso, como las elevaciones con barra de pie.
"Esto es importante y creo que es algo que mucha gente se salta, hacen muchas elevaciones de pantorrillas solo con el peso corporal, pero nos olvidamos de cargarlas con peso. Pero la pantorrilla es un músculo y, al igual que cualquier otro, queremos entrenarlo duro y con peso".
Dice Lauren.
Este ejercicio en particular se centra en el gastrocnemio, la parte principal de la pantorrilla. ¿No hay barras ni soportes para sentadillas disponibles? Lauren dice que también puedes usar una máquina Smith o una máquina para pantorrillas que se coloca sobre los hombros, si tu gimnasio tiene una.
"Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son más difíciles de lo que mucha gente cree. Parecen bastante fáciles y sencillas, pero si no las has hecho nunca, son todo un reto".
Afirma Lauren.
Esto se debe a dos cosas: al realizar el ejercicio sobre una placa de peso, aumentas el rango de movimiento y trabajas una pantorrilla a la vez, lo que aumenta la dificultad del ejercicio. Esto último es especialmente importante para asegurarte de desarrollar fácilmente la misma fuerza en ambas pantorrillas.
"Queremos algo que te permita elevar el pie de manera que, cuando llegues al fondo, el talón quede por debajo de la línea paralela, para que la pantorrilla se estire un poco más".
Dice Lauren.
Una placa de pesas de 20 kg, tu peso corporal y algo a lo que agarrarte (como el lateral de una jaula de sentadillas) es la configuración perfecta si estás en el gimnasio.
Esto puede recordarte al patio de la escuela o a las clases de educación física, pero los saltos pogo no solo mejoran tu capacidad cardiovascular, sino que también te ayudan a desarrollar la potencia pliométrica.
"Lo que intentamos destacar es la rapidez y la reducción del tiempo de contacto con el suelo al saltar. Es muy similar a saltar a la cuerda, intentamos ser ligeros con los pies, ser elásticos y tener el menor tiempo de contacto con el suelo posible".
Dice Lauren.
Empieza con las dos piernas, pero una vez que te resulte demasiado fácil, Lauren dice que puedes pasar a los saltos pogo con una sola pierna. ¿Te cuesta mucho hacerlo? Lauren sugiere colocar una banda de resistencia alrededor de una jaula de sentadillas y sujetarla mientras saltas, lo que te dará un impulso adicional.
Sabemos lo que estás pensando: "¿otra elevación de pantorrillas?", pero Lauren dice que esta es importante.
"La razón por la que queremos hacer una variación con las piernas flexionadas es porque así se trabaja el sóleo, que es un músculo estabilizador más profundo que resulta muy útil para la desaceleración, algo que muchos atletas, pero también los corredores y cualquiera que se mueva rápidamente, necesitan para ser resistentes y fuertes".
Si tu gimnasio tiene una máquina para elevaciones sentado, úsala. Si no es así, dirígete a un banco de pesas, toma una pesa rusa o una mancuerna pesada, apóyala en tu rodilla y luego realiza elevaciones de pantorrillas con una pierna a la vez.
