¿Quieres una espalda baja fuerte y estable? Haz estos cuatro ejercicios

Una espalda baja fuerte y estable no sólo sirve para evitar los dolores y molestias del día a día: es la base de casi todo lo que hacemos, desde mantenernos rectos hasta sentarnos cómodamente y ser capaces de mover grandes pesos en el gimnasio.

"Una espalda baja débil no significa automáticamente que vayas a sentir dolor, pero sí que tendrás menos capacidad para moverte, estabilizarte y rendir. Y cuando la vida te provoca tensiones impredecibles, esa falta de capacidad puede empezar a afectarte", afirma Jason Pak, entrenador personal titulado, en su último video de YouTube.

Para ayudarte a fortalecer tus músculos, Jason comparte sus ejercicios favoritos para la espalda baja que, según él, mejorarán "la movilidad, postura, fuerza y resistencia", para que tu espalda trabaje contigo y no contra ti.

El ejercicio del gato vaca es un excelente estiramiento dinámico que puede mejorar la movilidad y la flexibilidad, ya que mueve la columna vertebral en extensión completa. Como señala Jason, es una excelente forma de movilizar la columna vertebral y liberar tensiones después de pasar largos días sentados encorvados en el escritorio, así como de calentarla para levantamientos pesados en el gimnasio, como el peso muerto o sentadillas.

Cómo realizarlo:

• Colócate en posición de cuatro pies, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas
• Redondea la columna hacia arriba, clavando las manos en el suelo y bajando el cóccix, mientras llevas la barbilla hacia el pecho
• Mantén la posición durante 2 ó 3 segundos
• Inhala, baja el ombligo hacia abajo e inclina el cóccix hacia el techo
• Mantén la posición durante 2 ó 3 segundos y repite el movimiento.

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También conocido como "remo de gorila", debe su nombre a la postura amplia y flexionada que imita la postura de un gorila orgulloso. Este ejercicio es muy útil, ya que la posición inclinada mantiene los músculos de la espalda baja activos durante todo el movimiento, lo que mejora la estabilidad y la resistencia. Pero también trabajas la parte superior y media de la espalda, el tronco, la fuerza de agarre y los brazos, lo que lo convierte en un potente ejercicio para todo el cuerpo. Si quieres mejorar la fuerza de la espalda (en el buen sentido) y los remos con barra no son lo tuyo, vale la pena probarlos.

Cómo realizarlo:

• Coloca dos kettlebells frente a ti, adopta una postura amplia con los pies y flexiona suavemente las rodillas
• Echando los glúteos hacia atrás, flexiona las caderas para agacharte y agarrar el asa de una kettlebell, manteniendo la columna neutra
• Rema una de las kettlebells hacia los costados, manteniendo la espalda recta
• Baja hasta el suelo y repite del otro lado

El peso muerto rumano es un ejercicio excelente para fortalecer la cadena posterior (todos los músculos de la parte posterior del cuerpo), especialmente los erectores espinales y los multífidos, que desempeñan un papel clave en la estabilización y el apoyo de la espalda baja. Sin embargo, a pesar de su efectividad, realizar los RDL de forma incorrecta puede provocar dolores lumbares.

Por eso Jason insiste en la importancia de desarrollar primero una buena posición de la columna vertebral y una fuerza fundamental mediante los ejercicios mencionados anteriormente. Si quieres empezar directamente con estos ejercicios, empieza con un set ligero de mancuernas o una sola pesa rusa para dominar el movimiento de forma segura antes de pasar a cargas más pesadas.

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Cómo realizarlo:

• Sujeta un par de mancuernas o una kettlebell, a la altura de las manos, delante de tu cuerpo con un agarre por encima de la mano (con las palmas mirando hacia tu cuerpo)
• Colócate recto con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas delante de ti
• Mirando las pesas, gira las caderas, empujando los glúteos hacia atrás, bajando las pesas hacia el suelo hasta que sientas una mayor tensión en los isquiotibiales
• Haz una pausa aquí por un momento, luego lleva las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

La máquina de hiperextensión se infravalora a menudo en muchos gimnasios, sobre todo porque la gente no sabe cómo utilizarla correctamente o no sabe para qué sirve (especialmente porque algunas personas la utilizan para hacer crecer los glúteos). Requiere que te acuestes boca abajo en un banco de hiperextensión y levantes la parte superior del cuerpo hacia arriba, mientras mantienes las piernas y la parte inferior del cuerpo firmemente en su lugar. Es un ejercicio de primer nivel para aislar y trabajar los músculos de la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo realizarlo:

• Dirígete al banco de 45 grados y coloca la almohadilla justo debajo de la pelvis y los pies sobre el soporte.
• Cruza las manos sobre el pecho y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo; es importante que bajes todo lo que puedas manteniendo la columna vertebral neutra
• Una vez que llegues a este punto, haz una pausa de un segundo, presiona los talones contra el soporte para los pies e invierte el movimiento, volviendo a subir el cuerpo hasta la posición inicial