Desarrollar los músculos a veces puede parecer difícil, sobre todo si eres nuevo en el mundo del entrenamiento o llevas tiempo fuera de él. Pero, a menos que estés planeando subir al escenario y convertirte en el próximo Mr Olympia, no tiene por qué serlo.
Aunque no es necesario ir al gimnasio para ganar masa muscular, el entrenamiento de resistencia (también conocido como levantamiento de pesas, como mancuernas y barras) es la forma más rápida de desarrollar tus músculos. También tendrás que entrenar de forma constante, ya que los estudios demuestran que debes entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular (aunque nosotros recomendamos de dos a cuatro sesiones semanales).
Ser constante con estas dos cosas es un buen punto de inicio, pero también tendrás que asegurarte de que haces otras cosas para maximizar tu potencial de desarrollo muscular. Aquí tienes algunos consejos científicos que pueden ayudarte…
Controlar la nutrición es fundamental y, para desarrollar los músculos, es necesario mantener un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se queman en un día. "Estas calorías adicionales ayudan a regenerar el tejido muscular dañado tras una intensa sesión de entrenamiento", dice la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Si no le das a tu cuerpo suficiente combustible (alimentos), te costará crecer y fortalecerte.
Consumir suficientes proteínas en tu dieta también es especialmente importante, ya que el cuerpo las descompondrá en aminoácidos (los componentes básicos de las células y los tejidos nuevos) que ayudarán a reparar y desarrollar los músculos. El cuerpo descompone continuamente las proteínas musculares, por lo que es fundamental consumir más proteínas de las que descompone para desarrollar los músculos. Una regla general es consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Un licuado de proteínas es una buena forma de asegurarse de que cumples con el consumo diario y, si tienes problemas para obtener suficientes calorías, puedes considerar la posibilidad de comprar un ganador de masa.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la tensión de los músculos para que se adapten, y es clave para aumentar el tamaño y la fuerza. "Si no desafías y estimulas constantemente a tu cuerpo, éste se adaptará rápidamente a levantar el mismo peso una y otra vez, y tus ganancias musculares se detendrán", explica Aroosha Nekonam, entrenador personal certificado de Ultimate Performance. Básicamente, necesitas desafiar a los músculos de tu cuerpo para crear microdesgarros, de modo que puedan repararse y volver a crecer más grandes y fuertes.
Hay muchas formas de realizar una sobrecarga progresiva en tu entrenamiento: aumentar el peso que levantas, hacer más repeticiones, aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando las repeticiones, añadir superseries o drop sets y reducir el tiempo de descanso. Hay muchas maneras, pero la conclusión es que si no desafías a tu cuerpo, éste no cambiará.
El sueño de buena calidad es fundamental para muchos aspectos de nuestra vida, incluido el desarrollo muscular. Cuando dormimos, nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que ayuda a nuestros músculos a crecer y repararse.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal Musculoskelet Neuronal Interact analizó la fuerza de agarre de la mano en más de 10.000 estudiantes y descubrió que aquellos que dormían seis horas, o menos, tenían una fuerza muscular más baja que aquellos que dormían entre siete y ocho horas, y más. (Aunque no se observaron cambios notables en la duración del sueño entre las estudiantes). Sin embargo, otro estudio reciente (y muy pequeño) publicado en Physiological Reports también descubrió que una noche de privación de sueño reducía la síntesis de proteínas musculares en un 18%, ¡increíble!
Los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, pueden darte un gran impulso, pero también necesitas centrarte en esos movimientos más grandes y multiarticulares, tus ejercicios compuestos. Se trata de sentadillas, peso muerto, press de banca, estocadas, movimientos que involucran múltiples músculos.
¿Por qué? Bueno, para empezar, los ejercicios que requieren la acción de muchos músculos a veces permiten mover más peso, y ya hemos hablado de la importancia de la sobrecarga progresiva anteriormente (es clave para el crecimiento muscular). Pero la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte también dice que aumentan la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento, que también es clave para el desarrollo muscular. Los ejercicios de aislamiento deben seguir ocupando un lugar en tu entrenamiento, pero los movimientos compuestos son clave y si no los estás incluyendo, debes hacerlo.
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