¿Quieres desarrollar unos cuádriceps increíbles? Las sentadillas frontales te ayudarán a conseguirlo

Las sentadillas dorsales pueden ser coronadas como las mejores para la parte inferior del cuerpo, por lo que las sentadillas frontales son las segundas en la lista.

Si lo que quieres es fortalecer tus abdominales, no puedes equivocarte con estas sentadillas. Colocando la carga en la parte delantera del cuerpo, este ejercicio compuesto puede construir impresionantes cuádriceps, así como estimular los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y los músculos superiores de la espalda.

Sin embargo, no es el ejercicio más fácil de dominar ni el más cómodo. El simple hecho de intentar colocar los brazos y las muñecas correctamente debajo de la barra puede parecer un verdadero esfuerzo, por no mencionar que la carga frontal obliga al cuerpo a adoptar una posición más recta, lo que pone a prueba la fuerza del tronco (así que no te desanimes si no levantas la mitad de peso que en las sentadillas de espalda).

Si aún no estás preparado para hacer la versión con barra de las sentadillas frontales, existen muchas otras variantes que te darán mucho rendimiento. Aquí tienes tres de nuestras favoritas…

La sentadilla goblet es un ejercicio que requiere relativamente poca habilidad (por lo que es ideal para principiantes) y es una excelente forma de perfeccionar la forma de las sentadillas frontales sin tener que equilibrar una barra sobre la parte delantera de los hombros. Sujetar una mancuerna o una kettlebell delante del pecho te ayudará a dominar la posición recta. Aunque no hay que confundir "poca habilidad" con pocos resultados, las sentadillas goblet son un ejercicio excelente que puede desarrollar una fuerza y una musculatura sólidas.

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Cómo hacerlas:

• Toma una kettlebell o una mancuerna y sostenla delante del pecho con los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros y los dedos ligeramente girados hacia fuera.
• Respira hondo para reforzar el tronco, luego echa las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas, asegurándote de que las rodillas se desplazan en línea con los dedos de los pies.
• Asegúrate de mantener el pecho recto y firme y baja todo lo que puedas manteniendo la espalda derecha.
• En la posición inferior, haz una pausa un momento, antes de impulsar los talones para volver a ponerte de pie.

La sentadilla landmine requiere una barra, pero no es tan arriesgada como su nombre indica. En lugar de apoyar una barra sobre el pecho, uno de los extremos se sujeta en el suelo con un accesorio tipo "mina terrestre"; a continuación, se carga peso en el otro extremo, se sujeta contra el pecho y se baja en cuclillas. En comparación con las sentadillas, es increíblemente cómoda, no daña las articulaciones y, al tener un punto de contacto con el suelo, es un movimiento mucho más estable. Además, puedes cargar el peso de forma segura para seguir ganando peso.

Cómo hacerlo:

• Coloca la barra en una base y carga el peso en el otro extremo.
• Ponte en cuclillas, sujeta el extremo de la barra y levántala, manteniéndola a la altura del pecho/justo debajo del mentón.
• Coloca los pies en posición de cuclillas, con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y los dedos ligeramente girados hacia fuera.
• Respira para fortalecer el tronco y, manteniendo la barra a la altura del pecho, inclina las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Haz una pausa en la parte inferior y luego impulsa los pies y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

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La sentadilla Zercher, que debe su nombre a Ed Zercher, el hombre fuerte de San Luis, no sólo ejercita los mismos músculos principales que las sentadillas frontales, sino que también ejercita los bíceps. Esto se debe a que la barra descansa en los codos, entre el bíceps y el antebrazo, y si no los aprietas, despídete de la barra. Teniendo esto en cuenta, de nuevo, no es el levantamiento más cómodo, pero para aquellos que no tienen la movilidad de muñeca u hombro para la sentadilla frontal, puede ser de oro.

Cómo hacerlo:

• Coloca la barra en un soporte para sentadillas con el peso que desees (busca una altura entre el pecho y la cintura).
• Pasa los brazos por debajo de la barra, de modo que quede entre el bíceps y el antebrazo, y mantenlos tensos con las manos juntas o los puños cerrados hacia el techo.
• Respira hondo para fortalecer el tronco, suelta la barra y da un par de pasos hacia atrás.
• Mantente recto, con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente en punta.
• Mientras aprietas constantemente los bíceps y mantienes los puños en alto, respira de nuevo para bracear y luego agáchate hasta que los muslos queden paralelos o justo por debajo.
• Haz una breve pausa en la parte inferior, antes de volver a subir con los talones hasta la posición inicial.

Consejo: Si te resulta incómodo apoyar la barra entre los codos, coloca una protección alrededor de la barra para amortiguarla.

¿Cuál de estos tipos de sentadilla te animarías a probar primero en tu rutina? Recuerda visitar nuestro sitio web, T3 Latam, para descubrir más consejos de entrenamiento y bienestar que potencien tus resultados.