Cuando tu objetivo es desarrollar músculo (hipertrofia), sabes que vas a tardar mucho, ya que no se consigue de la noche a la mañana. Pero si eres constante en tu entrenamiento de fuerza, cumples con tu dieta proteica y comes con un superávit calórico, estás en el buen camino hacia el éxito. Pero además de saber lo que nos ayuda a desarrollar músculo, es importante ser conscientes de lo que nos lo impide, ya que podemos estar haciendo cosas que nos impidan ganar músculo sin darnos cuenta.
En su último video de YouTube, el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Jeff Cavaliere, fundador de Athlean-X, habla exactamente de esto y de lo que no se debe hacer después de un entrenamiento. Cavaliere identifica 10 cosas diferentes que deberías evitar, pero hemos elegido las que están específicamente relacionadas con la construcción de músculo. Así que, si quieres tener la mejor oportunidad posible de maximizar el crecimiento muscular, asegúrate de no hacer estas cosas…
Puede que hayas hecho el mejor entrenamiento de tu vida y, como resultado, quieras recompensarte con un merecido cóctel, pero, cuando tu objetivo es el crecimiento muscular, Cavaliere sugiere evitarlo por completo, ya que afecta a la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción de músculo). Un estudio de 2014 lo analizó y descubrió que ocho hombres que consumieron alcohol después de hacer ejercicio junto con un licuado de proteínas experimentaron una reducción del 24% en la síntesis de proteínas musculares. Está claro que esa Guinness no vale la pena.
"¡¿QUÉ?!". Sí, pensamos que esto podría sorprenderte. Aunque Cavaliere no está en desacuerdo con los muchos beneficios asociados al baño en agua fría, dice que si tu objetivo es la hipertrofia tienes que tener en cuenta cuándo te metes en un baño de hielo, no debería ser justo después. "Si lo hacemos entre cuatro y seis horas después del entrenamiento, se consigue un efecto reductor de la respuesta inflamatoria, productiva para la construcción de músculo", explica en su video.
Esto también está respaldado por un estudio de 2019 publicado en el Journal of Physiology, que siguió a 12 hombres y su recuperación después de un entrenamiento de resistencia. Seis participaron en una terapia de inmersión en agua fría durante 15 minutos inmediatamente después, mientras que los otros seis participaron en una recuperación pasiva. Los resultados mostraron que la inmersión en agua fría después del ejercicio debilitó el crecimiento de las fibras musculares, en comparación con el grupo que hizo estiramientos. Aunque su fuerza no se vio afectada.
Una pregunta común es "¿debo hacer cardio antes o después de las pesas para el crecimiento muscular?". Es 100% mejor hacer cardio después, porque de lo contrario sólo estás gastando energía que podrías estar dedicando a tu entrenamiento de fuerza. Sin embargo, Cavaliere dice que, en realidad, se debe evitar hacerlos al mismo tiempo y simplemente cambiar el cardio a un día de entrenamiento que no sea de fuerza.
Esto se debe a que hacer cardio inmediatamente después del entrenamiento de fuerza afectará a tus reservas de recuperación, lo que puede impedir que ganes músculo. "Estás compitiendo contigo mismo, los sistemas energéticos chocan y no vas a conseguir el mejor resultado final en ninguna de las dos direcciones", dice. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research también respalda esta observación y descubrió que realizar entrenamientos de resistencia y de fuerza aeróbica el mismo día daba como resultado una reducción del tamaño del músculo, la fuerza y la potencia, en comparación con cuando se realizaban en días separados.
Si realmente no puedes separar el entrenamiento cardiovascular del de pesas, otro estudio sugiere separar las sesiones al menos seis horas (aunque lo óptimo son 24 horas).
