Cuando no tienes tiempo para entrenar a la semana, tienes que ser inteligente a la hora de elegir los ejercicios y seleccionar los más beneficiosos. Eso puede ser bastante difícil, especialmente cuando las redes sociales están llenas de consejos de entrenamiento poco recomendables, sobre todo en lo que se refiere al entrenamiento del tronco.
Para asegurarte de que sacas el máximo beneficio de tu sesión, Steve Chambers, entrenador personal y director de gimnasio en Ultimate Performance, destaca tres ejercicios para el tronco sobrevalorados y ofrece alternativas en las que deberías centrarte. No estamos diciendo que estos ejercicios sean malos y que no debas hacerlos nunca, pero desde luego no son los más eficaces si tu objetivo final es tener un tronco más fuerte.
La gente confunde constantemente el entrenamiento del tronco con el de los abdominales, pero no son lo mismo, por lo que es importante que conozcas la diferencia para no perder el tiempo con ejercicios que no se centran eficazmente en las zonas en las que quieres centrarte.
"La mejor forma de describir la diferencia es considerar los músculos abdominales como un subconjunto del tronco. Tu tronco abarca no sólo los músculos abdominales, sino también los músculos de la columna vertebral y, juntos, estos músculos trabajan en armonía para mantener la columna recta y el cuerpo estable".
Dice Steve.
Steve dice que hay que recordar que una sesión de abdominales se dirige directamente a los músculos del abdomen para aumentar su tamaño y fuerza, mientras que una sesión de tronco trabaja simultáneamente los músculos abdominales y los de la columna vertebral. Una vez aclarado esto, pasemos a los ejercicios…
Las sentadillas tienen mala fama, pero Steve dice que no es justo, porque no son un mal ejercicio si quieres aumentar la fuerza y el tamaño de los abdominales. Sin embargo, la gente a veces los confunde con un gran "ejercicio central", y no lo son, ya que se centran principalmente en el músculo recto abdominal (los músculos del six-pack).
En su lugar, afirma que los ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares, que se pueden sobrecargar progresivamente, son más eficaces para fortalecer los músculos centrales, como la sentadilla en vaso.
"Durante una sentadilla de vaso, los músculos del tronco (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal y erector espinal) trabajan isométricamente para estabilizar la columna, mientras sostienen un peso delante del cuerpo (un peso que puedes aumentar constantemente a medida que te fortaleces y te pones en forma)".
Por no mencionar que también desarrollan la fuerza funcional, imitando muchos movimientos de la vida real, como levantar objetos y levantarse de una posición sentada. ¿Con qué frecuencia realizarías una sentadilla en un entorno que no fuera el gimnasio?. - Entendido.
Los giros rusos no están mal, son los preferidos de mucha gente para trabajar los oblicuos. Pero, en realidad, no son el ejercicio más fácil de realizar, es decir, correctamente. Todos hemos visto a alguien en una esquina balanceando una pesa (claramente demasiado pesada) de un lado a otro y, aunque parezca impresionante, no se consigue una gran activación muscular.
Steve dice que girar el torso de lado a lado también implica un mayor compromiso de los flexores de la cadera y la espalda baja en lugar de aislar los oblicuos de manera efectiva. Como consecuencia, los giros rusos pueden ejercer una tensión excesiva en la zona lumbar y la columna vertebral, especialmente si se realizan de forma incorrecta o con un peso elevado.
¿La alternativa? Flexiones laterales con mancuernas. Estas flexiones trabajan eficazmente los músculos oblicuos sin forzar innecesariamente otras zonas. Permiten una contracción y estiramiento lentos y controlados de los oblicuos, lo que mejora el trabajo muscular. Además, este movimiento es mucho más fácil de dominar que los giros rusos, por lo que resulta más accesible para los principiantes.
Al igual que las sentadillas, los crunches son otro ejercicio que no se dirige tan bien a los músculos centrales. Se centran sobre todo en los abdominales superiores y se olvidan de los músculos de la parte posterior del cuerpo (piensa que los músculos centrales forman una faja alrededor del tronco). Por lo tanto, hay que trabajarlos desde varios ángulos. ¿La alternativa de Steve? La extensión inclinada de cadera.
"Las extensiones de cadera inclinadas fortalecen más el tronco que las interminables crunches porque trabajan más grupos musculares, se centran en el movimiento funcional y mejoran la salud de la columna vertebral. Trabajan todo el tronco, incluidos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y los músculos lumbares".
Puedes realizarlos sólo con el peso corporal, pero conforme te vayas haciendo más fuerte, puedes aumentar la intensidad añadiendo un plato de pesas, una mancuerna, una pesa rusa o incluso bandas de resistencia, de modo que tu tronco se vea constantemente desafiado. De nuevo, imitan los movimientos del mundo real, lo que los hace más funcionales para el rendimiento atlético y las actividades diarias, a la vez que potencian la fuerza del tronco para mejorar la calidad del día a día.
