Ningún plan de entrenamiento será igual a otro, después de todo, los ejercicios que elijas dependerán de tus objetivos y experiencia. Pero, si eres nuevo en el gimnasio, puede parecer fácil correr antes de caminar y hacer lo que hace todo el mundo. Un error común que detectamos es que el usuario medio de un gimnasio descuida ciertos ejercicios en favor de otros, sin tener la habilidad necesaria para ejecutarlos correctamente.
Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, es importante que primero domines los ejercicios básicos, aquellos que no requieren tanta habilidad técnica para ejecutarlos correctamente, y que te centres en dominar la técnica. Esto creará una base sólida para perder grasa y desarrollar músculo.
Entonces, ¿qué deberías hacer?, ¿sentadillas?, ¿press de banca?, ¿remo con barra inclinada? Hay mucho donde elegir, pero tranquilo. A continuación, te compartimos tres ejercicios esenciales que todo principiante debería añadir a sus entrenamientos si su objetivo es ganar fuerza, músculo y perder grasa. Puede que no sean los ejercicios más populares, pero no olvides que las ganancias se construyen sobre bases sólidas.
Puede que te sorprenda que la todopoderosa sentadilla no esté aquí, ya que es el "rey" de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de ejecutar el movimiento correctamente, no es el más fácil. Es un levantamiento complicado y muchas cosas pueden salir mal si eres novato y tu técnica no es perfecta. ¿La sugerencia? La sentadilla dividida con mancuernas.
Son uno de los ejercicios más infravalorados de la historia y mucha gente las evita porque pueden ser muy difíciles si se hacen bien. Sin embargo, es un ejercicio de piernas muy eficaz y completo que trabaja los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Además de aumentar la fuerza y la potencia de las piernas, quemarán mucha grasa. Las demandas metabólicas de realizar sentadillas divididas en ambas piernas como parte de una sola serie significa que estás haciendo el doble de trabajo, por lo que son súper efectivas para quemar grasa.
Si estás buscando construir un pecho más fuerte, ancho y musculoso, la posición por defecto es ponerse debajo de la mancuerna y elegir el clásico press de pecho. Pero si la barra rebota en el pecho o no la bajas lo suficiente, el beneficio que obtendrás será mínimo. Por ello, te recomendamos realizar el press de pecho inclinado con mancuernas, ya que ofrece una mejor conexión entre la mente y el músculo. Por no mencionar que también es más seguro si eres nuevo en el gimnasio y entrenas solo.
Gracias a la inclinación, podría decirse que es más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del pecho que el press de banca plano clásico, porque realmente afecta a las fibras superiores de los pectorales.
Un consejo que te recomendamos es que acerques las mancuernas todo lo que puedas sin que lleguen a tocarse en la parte superior del levantamiento y que te concentres en presionar los pectorales todo lo que puedas. Esto dará a tus músculos un estiramiento extra y aumentará la tensión a la que están sometidos y te permitirá centrarte en esa importantísima conexión 'mente-músculo', que es más difícil de conseguir en el press de banca.
Probablemente lo conozcas como "el empuje del trineo" y, gracias a la popularidad del HYROX, se ha convertido en un ejercicio aún más conocido. Pero, sobre todo para los principiantes, ya que se puede utilizar como un intenso ejercicio final para llevar tus resultados al siguiente nivel.
La mayoría de la gente prefiere terminar su sesión con ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps, que no requieren tanto gasto de energía y actúan como una forma de respiro después de una dura sesión. Pero si de verdad quieres quemar grasa y aumentar la potencia explosiva y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, haz que el prowler sea tu ejercicio final.
Aumentará considerablemente tu capacidad de quemar grasa y desarrollar músculo, y puede hacerse en múltiples formas diferentes para que resulte interesante. Aunque no podemos prometerte que no te desmayes después.
