Es fácil caer en la trampa de elegir los ejercicios que ves hacer a todo el mundo en el gimnasio (o peor aún, en las redes sociales). Pero, ¿significa eso que son los mejores o los más adecuados para ti? Por supuesto que no, y definitivamente hay algunos ejercicios de hombro que han recibido excesiva fama.
Nuestros deltoides se componen de tres cabezas (la delantera (anterior), la media (central) y la trasera (posterior)) y si tu objetivo es moldear unos hombros tridimensionales, debes entrenarlos desde varios ángulos para trabajar las tres. Sin embargo, es común que el entrenamiento de mucha gente acabe centrado en los deltoides delanteros, sobre todo si ya incluye muchos movimientos de press, como el press de banca.
«No hay ejercicios “malos” cuando se trata de desarrollar los hombros, pero hay ciertos ejercicios que son más eficaces para trabajar las distintas cabezas de los deltoides, lo que maximiza el trabajo muscular y minimiza el riesgo de lesiones. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes tres ejercicios de hombro que puedes intercambiar para conseguir la rutina definitiva para ganar volumen muscular».
Afirma Aroosha Nekonam, entrenador personal sénior de Ultimate Performance.
Como hemos dicho, no estamos diciendo que el press militar sea un mal ejercicio, al contrario, es un ejercicio compuesto excelente que es muy eficaz para trabajar la parte frontal y lateral de los hombros. Por no mencionar el core, los tríceps, los trapecios y los músculos pectorales.
Sin embargo, Aroosha señala algunos inconvenientes:
"Necesitas la participación de todo el cuerpo para estabilizarte durante todo el movimiento, lo que significa un menor aislamiento de los deltoides y, cuando se utilizan cargas pesadas, puede forzar considerablemente la zona lumbar, sobre todo si el apoyo o la movilidad no son óptimos".
A veces, la postura también se rompe rápidamente, sobre todo al doblarse hacia atrás, lo que vuelve a sobrecargar la zona lumbar. Aroosha dice que una opción inteligente es el press con mancuernas sentado por encima de la cabeza.
"Mantiene la forma correcta, aumenta el tiempo de tensión de los deltoides y reduce notablemente la tensión de otros grupos musculares. Además, la posición sentada reduce drásticamente la carga de compresión en la zona lumbar".
Las elevaciones frontales son un ejercicio de hombro muy sencillo de realizar y de sobrecarga progresiva, así que ¿por qué cree Aroosha que están sobrevaloradas?
"Se centran principalmente a los deltoides anteriores (la parte delantera del hombro), que a veces ya se trabajan durante los movimientos de press, lo que puede provocar desequilibrios musculares. Lo que normalmente falta es el trabajo de los deltoides laterales, y no hay mejor herramienta que una elevación lateral en posición sentada y controlada".
La elevación lateral sentada se centra principalmente en el lateral de los hombros, lo que según Aroosha es clave para darles ese "estilo de tapa". Aunque se pueden realizar de pie, como las elevaciones frontales, lo que normalmente ocurre es que la gente puede empezar a utilizar el impulso del resto del cuerpo para "balancear" las mancuernas hacia arriba, por lo que Aroosha sugiere elegir la versión sentada en un banco de pesas.
También pueden ser una opción más saludable para las articulaciones, como afirma:
"Ejercen una carga mínima sobre estructuras vulnerables del hombro, como el tendón del bíceps o los rotadores. Son más seguros, más eficaces y te dan los resultados que realmente quieres: deltoides más anchos, redondos y estéticos".
Sabemos lo que estás pensando: ¿cómo puede estar sobrevalorado el press Arnold cuando lleva el nombre del mismísimo Sr. Schwarzenegger? Que tenía unos hombros enormes como rocas. Este ejercicio trabaja la parte posterior y lateral de los hombros, pero no es el mejor si eres principiante.
"El efecto de rotación del press Arnold puede ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo si se realiza de forma incorrecta".
Señala Aroosha.
En su lugar, dice que el Press Scotts, llamado así por Larry Scott, el primer Mr. Olympia, es una alternativa mejor, y también mucho más suave para las articulaciones.
"Se realiza con mancuernas, con los brazos empezando ligeramente por delante del cuerpo y los codos doblados a 90 grados, con las palmas hacia delante. El press se realiza con un ligero ángulo hacia fuera, no recto. Es más un press arqueado que vertical, lo que mantiene la tensión en el músculo sin poner la articulación del hombro en una posición de riesgo."
De nuevo, es un buen ejercicio para activar la parte lateral de los hombros, a la que no se le presta tanta atención como a la parte delantera y trasera.
"Es especialmente bueno si tu objetivo es construir ese estilo de hombro 3D: es más seguro, requiere menos movilidad y se puede subir de carga progresivamente sin arriesgar el desgaste del hombro a largo plazo."
¿Has probado reemplazar alguno de estos ejercicios en tu rutina? ¿Qué movimiento te ha dado mejores resultados? Cuéntanos tu experiencia y no olvides visitar T3 Latam para mantenerte al día con más recomendaciones de fitness, tecnología y estilo de vida pensadas para ti.
