Todo el mundo quiere tener unos glúteos más grandes y fuertes, y con razón. Al fin y al cabo, los glúteos mayores son el músculo más grande del cuerpo y los tres músculos que forman la parte trasera son responsables de muchas cosas: el movimiento, el equilibrio y el apoyo de la zona lumbar. Pero con tantos aparatos de gimnasia en casa para ayudarnos a conseguirlo, puede resultar difícil descifrar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Por suerte para nosotros, Jeff Cavaliere, experto en fitness de élite, nos da la respuesta.
"Si no marcamos estas dos casillas en combinación, nos costará construir los mejores glúteos posibles. Eso no quiere decir que todos los demás ejercicios de glúteos no aporten beneficios, pero si hay dos que deberías hacer son éstos".
Afirma Jeff.
Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más populares para fortalecer piernas y glúteos. Pero cuando estás buscando específicamente ganar glúteos, Jeff dice que todo se trata de la sentadilla con barra baja. Aquí es donde tienes la barra colocada a través de los deltoides traseros y la espalda, en lugar de los trapecios en la posición de barra alta. ¿Por qué?
Bueno, Jeff explica que cuando la barra se coloca más alta en la espalda, el torso permanece más erguido, lo que significa que los cuádriceps hacen más trabajo.
"Cuando bajas la barra a la posición baja, instantáneamente va a inclinar tu torso un poco más hacia delante. Y lo que es más importante, tienes que contrarrestarlo, para mantener el equilibrio, y hacer que tus glúteos se desplacen hacia atrás. En otras palabras, inclinarse más en las caderas y lo que eso hará será activar esos glúteos".
Asegúrate de que puedes hacer sentadillas con buena forma primero usando sólo tu peso corporal y luego la barra. Una vez que empieces a usar la barra, imagina que estás tratando de abrazarla alrededor de tu cuerpo para mantenerla en una posición estable, en lugar de simplemente balancearla sobre tu espalda.
Esto se puede realizar en casa también con una mancuerna y apoyando la espalda en tu sillón o algo resistente. Pero los beneficios de usar una barra olímpica es que realmente puede sobrecargar el peso, que es clave para la construcción de músculos más grandes.
"Cuando llegamos a la cima de este levantamiento en nuestra posición más corta de los glúteos tenemos la contracción máxima y la carga que se siente más grande", dice Jeff. Esto es algo que no se experimenta tanto en la parte superior de la sentadilla, por lo que dice que es tan importante hacer estos dos ejercicios, no uno u otro.
Un buen par de tenis de entrenamiento también te ayudará mucho, ya que tienes que empujar con el talón y tendrás más control. Una suela más plana te dará más estabilidad, o incluso puedes usar un par de tenis para sentadillas, como las Reign Lifter Trainer de Under Armour, que proporcionan una base sólida y resistente.
