Los mejores ejercicios de bíceps para ganar músculo

Si tu objetivo es desarrollar unos bíceps impresionantes mientras aumentas tu fuerza y estabilidad en levantamientos básicos como el press de banca y el press de hombros, estás en el lugar adecuado. Hemos seleccionado 10 de los mejores ejercicios de bíceps diseñados no sólo para desarrollar los músculos de los brazos, sino también para facilitar los movimientos cotidianos y mejorar la fuerza y funcionalidad general de la parte superior del cuerpo. Desde los movimientos de empuje y tracción hasta los lanzamientos, los bíceps están constantemente en acción, a veces sin que nos demos cuenta.

Puede que pienses que es tan sencillo como hacer unos cuantos ejercicios de bíceps, pero no es así. Ni siquiera 100 flexiones de bíceps diarias durante un mes bastan. Para desarrollar completamente los brazos, tienes que trabajar todo el grupo muscular: las cabezas larga y corta del bíceps braquial, el braquial (flexor del codo) y el braquiorradial (músculos del antebrazo). Antes de comenzar a explicar los ejercicios, vamos a darte un vistazo más de cerca a la anatomía que hay detrás de los bíceps.

El bíceps braquial, comúnmente conocido como bíceps, es un músculo de dos cabezas que se extiende a lo largo de la parte superior del brazo, entre el hombro y el codo. Estas dos cabezas, la larga y la corta, son vitales para los movimientos del brazo.

Funcionalmente, los bíceps son clave en la flexión del codo (doblar el brazo), la posición boca arriba del antebrazo (rotar el antebrazo para que la palma mire hacia arriba, como al girar el pomo de una puerta o abrir un frasco) y la flexión del hombro (levantar el brazo hacia delante, como en una elevación frontal). Para maximizar el crecimiento muscular y conseguir unos bíceps bien formados y definidos, es fundamental realizar ejercicios de bíceps que ejerciten en toda su amplitud de movimiento.

La variedad es esencial para el crecimiento muscular, y aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps no es una excepción. Incorporar una combinación de ejercicios centrados tanto a los bíceps braquiales como al braquial en específico (el músculo flexor del codo situado debajo del bíceps), que a veces se olvida, desde diferentes ángulos y agarres es clave para conseguir unos brazos bien desarrollados.

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Aquí tienes nuestros diez mejores movimientos: es hora de ponerse activo.

1. CURL ZOTTMAN

• ¿Por qué? Oculto bajo la superficie y un poco difícil de pronunciar, el curl Zottman es un potente ejercicio para el músculo braquial, que a veces de deja de lado. También trabaja los antebrazos para un desarrollo completo.
• ¿Cómo se realiza? Curva las mancuernas hacia arriba con las palmas hacia arriba, gira las palmas hacia abajo en la parte superior y baja las pesas lentamente y con control.

2. CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON RETENCIÓN ISOMÉTRICA

• ¿Por qué? Este movimiento unilateral se centra en un brazo a la vez, asegurando un desarrollo muscular equilibrado. El agarre con las palmas hacia arriba, ayuda a aislar los bíceps, promoviendo el crecimiento y la fuerza en cada brazo.
• ¿Cómo? Sujeta una mancuerna en un ángulo de 90 grados mientras curvas la otra. Alterna los brazos en cada repetición.

3. CURL MARTILLO

• ¿Por qué? El curl martillo se centra en el músculo braquial, haciendo que los bíceps parezcan más grandes y anchos.
• ¿Cómo? Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Curva las pesas hacia los hombros manteniendo los codos pegados al torso.

4. CURL CON PALMAS HACIA ARRIBA ALTERNADO CON MARTILLO

• ¿Por qué? Los curl supinados (con las palmas hacia arriba) mejoran el extremo del bíceps, mientras que los curl martillo añaden grosor y fuerza general al brazo. La combinación de ambos crea una secuencia potente para el desarrollo total del brazo.
• ¿Cómo? Con la espalda recta, eleva las mancuernas con las palmas hacia arriba. Aprieta en la parte superior, gira las manos para que las palmas miren hacia el cuerpo y baja lentamente el peso.

5. CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

• ¿Por qué? Este movimiento maximiza el estiramiento y la amplitud de movimiento de los bíceps, ofreciendo una mayor activación y crecimiento muscular.
• ¿Cómo se realiza? Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo. Curva las pesas hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior.

6. CURL CONCENTRADO

• ¿Por qué? Este ejercicio de aislamiento se centra en el músculo braquial y permite una contracción máxima intensa en los bíceps, añadiendo anchura y grosor.
• ¿Cómo? Siéntate en un banco con una mancuerna delante. Apoya la parte posterior del brazo en la cara interna del muslo y levanta la pesa hacia el hombro sin mover el brazo. Bájala lentamente.

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7. CURL DE PREDICADOR

• ¿Por qué? El preacher curl aísla los bíceps y aplica una tensión constante, centrándose especialmente en la cabeza larga del bíceps braquial.
• ¿Cómo se realiza? Apoya la parte superior del brazo en un banco con las palmas hacia arriba. Curva la pesa hacia el hombro y bájala lentamente, manteniendo el pecho firmemente apoyado en el banco.

8. CURL DE BÍCEPS CON CABLE

• ¿Por qué? La máquina de cable mantiene una tensión continua en los bíceps durante todo el movimiento, lo que mejora el desarrollo muscular.
• ¿Cómo? Sujeta una barra recta a la máquina de cable, con firmeza flexiona la barra hacia el pecho. Aprieta en el punto máximo y luego baja lentamente mientras mantienes los codos pegados a los ladosCHIN-UP.

9. CHIN-UP

• ¿Por qué? Aunque se trata principalmente de un ejercicio para la espalda, el uso de un agarre por debajo de la mano mueve la atención a los bíceps, por lo que es un movimiento de peso corporal eficaz para el crecimiento del brazo.
• ¿Cómo se hace? Agarra una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti y levanta el cuerpo hasta que tu barbilla supere la barra. Mantén los omóplatos hacia abajo y aprieta los bíceps en la parte superior. Utiliza bandas de resistencia para hacer un movimiento un poco más fácil de realizar.

10. CURL DE BARRA CON AGARRE INVERTIDO

• ¿Por qué? Esta variante se dirige al bíceps braquial con un agarre por encima de la mano, asegurando un desarrollo más completo del brazo.
• ¿Cómo se realiza? Sujeta una barra con las palmas hacia abajo y levanta el peso hacia los hombros, centrando el esfuerzo en el control durante todo el levantamiento.

¿Ansioso por empezar? Nosotros también. Así que es hora de ir al gimnasio y probar estos 10 movimientos. Puedes seleccionar unos cuantos ejercicios e incorporarlos como un circuito o realizar los ejercicios en un programa tradicional de entrenamiento de resistencia con series y repeticiones. No olvides visitar T3 Latam para descubrir más ejercicios para todo el cuerpo, tanto para principiantes como para profesionales.