Saber lo que debes comer antes de correr es fundamental; si eliges los alimentos adecuados te sentirás con energía y con ganas de empezar, pero si eliges los equivocados puedes acabar sintiéndote cansado, lo que es peor, inflamado.
"Correr exige una gran cantidad de energía, por lo que, para obtener un rendimiento óptimo y una carrera eficaz, debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado", afirma Alan Morton, tutor principal y asesor de The Fitness Group, que también ha trabajado con múltiples atletas de resistencia.
Decidir qué comer antes de ponerte tus tenis y salir a correr depende del tiempo de que cuentes antes de empezar y de la intensidad (por ejemplo, si vas a correr un maratón o sólo vas a salir a correr un rato). A continuación, Alan nos ayuda a identificar los mejores alimentos que deberías consumir en las comidas previas a la carrera, así como los snacks para cuando vas muy justo de tiempo.
"Yo recomendaría que la comida previa a la carrera se tomara entre 3 y 4 horas antes de la prueba para permitir la digestión y que los niveles de azúcar en sangre e insulina vuelvan a la normalidad antes salir", dice Alan. Bien, ¿qué tipo de alimentos deberías comer?
Los carbohidratos son el macronutriente más importante, ya que son los que llenan las reservas de glucógeno del cuerpo.
"El glucógeno son los azúcares almacenados que el cuerpo utiliza como fuente de energía, y el azúcar es el principal combustible que el cuerpo utiliza en una carrera. Esto se debe a que el cuerpo puede convertir rápida y fácilmente su almacenamiento de azúcar (glucógeno) en energía".
Explica Alan.
Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos que deberías integrar en tus comidas antes de correr:
Alan también aconseja que la comida previa a la carrera sea baja en grasas, proteínas y fibra. Si tu comida es demasiado rica en estos elementos, ralentizará la absorción de azúcar y dificultará que tu cuerpo llene sus reservas de glucógeno. Además, la fibra puede causar molestias gastrointestinales (como inflamación), lo que hará que te sientas incómodo y lleno mientras corres.
Si tienes menos de una hora antes de correr, lo mejor es que pruebes un bocadillo en lugar de una comida grande. Así te asegurarás de seguir alimentando tu cuerpo, pero no te sentirás demasiado lleno o incómodo para correr.
"Estos bocadillos deben ser en cantidades más pequeñas pero con una mayor absorción de azúcar para lograr el mismo objetivo importante de llenar las reservas de glucógeno"
Dice Alan.
Algunas buenas opciones antes de correr son:
Si no puedes comer antes de una prueba de resistencia, Alan dice que es fundamental que consumas entre 50 y 60 g de carbohidratos por hora durante la prueba para evitar la hipoglucemia (cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado), ya sea con bocadillos o con geles energéticos.
Algunas personas (especialmente las madrugadoras) pueden decidir correr con el estómago vacío. Sin embargo, esto depende de las preferencias personales.
"Los beneficios de correr en ayunas se basan en la idea de que cuando se está en ayunas se quema un mayor porcentaje de energía en forma de grasa, debido a que las reservas de glucógeno se han agotado".
Explica Alan
Sin embargo, afirma que no hay pruebas reales que demuestren que el cardio en ayunas tenga un mayor efecto quemagrasas que sin ayunar, o viceversa.
"Para el corredor ocasional, correr en ayunas o sin ayunar tiene muy poca influencia en la calidad o la duración de la carrera. Si prefieres y te has adaptado a las carreras en ayunas, entonces esta sería la opción para ti, pero si estás acostumbrado a comer antes, sigue con esto".
Afirma Alan
