Dormir la cantidad adecuada de sueño todas las noches es esencial para tu bienestar. Las noches interrumpidas nos dejan letárgicos e improductivos al día siguiente, pero afortunadamente hay varias formas en las que podemos mejorar nuestros hábitos de sueño. Según Alex Dimitriu, MD, un médico doblemente certificado por la junta en psiquiatría y medicina del sueño, es útil aceptar que probablemente no obtendremos la cantidad ideal de sueño y trabajar en torno a esa comprensión. "De siete a ocho horas de sueño por noche es ideal para la mayoría de las personas", dice. "Debemos aspirar a ser realistas e idealmente crear una 'ventana' de tiempo para dormir de ocho o nueve horas, con la certeza de que, a pesar de nuestros esfuerzos, todos terminamos durmiendo un poco menos de lo planeado".
Hay otras formas de mejorar nuestros hábitos de sueño; Encontrar el mejor rastreador de sueño puede ayudarnos a entrenarnos en un régimen de sueño más saludable, y darse el gusto del mejor colchón puede marcar una diferencia real si una cama incómoda le impide un sueño reparador. Pero una solución más simple, y más agradable, es darnos un capricho con alimentos que promuevan el sueño por la noche.
Agregar minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en su plato puede ayudar a promover la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño, y hay muchas maneras deliciosas de hacerlo. Si este enfoque le atrae, los expertos en sueño de la marca de colchones híbridos OTTY sugieren los siguientes bocadillos antes de acostarse:
La mejor manera de disfrutar de una buena noche de sueño es aumentar la ingesta de melatonina, y una manera perfecta de hacerlo es mediante la introducción de cerezas en su dieta. Son excelentes para picar frente al televisor, se pueden sumergir en chocolate derretido como una excelente alternativa a las fresas y también son fantásticos para agregar a un batido de frutas.
Es difícil resistirse a un poco de chocolate después de la cena, y ahora tiene una excusa para disfrutar de esa dosis de cacao; solo asegúrese de abastecerse de la variedad oscura en el supermercado.
El chocolate negro contiene serotonina, que relaja el cuerpo y la mente y promueve una sensación general de felicidad. Y, por supuesto, si le gusta el chocolate amargo y las cerezas, tal vez esta podría ser la excusa ideal para un trozo de tarta de la Selva Negra antes de acostarse.
Si tiene tendencia a levantarse con hambre por la noche, es posible que pueda evitarlo tomando hummus como guarnición con la cena. Es una gran fuente de triptófano, que el cuerpo usa para ayudar a producir melatonina y serotonina. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.
Otra gran fuente de triptófano, las almendras también contienen magnesio, y ambos pueden ayudar a reducir la función muscular y nerviosa mientras estabilizan el ritmo cardíaco. Puede obtener el mismo efecto terapéutico con la mantequilla de almendras; extiéndalo sobre una galleta o una tostada; simplemente no se exceda y se llene demasiado antes de irse a la cama.
Si no te gustan las almendras, prueba las nueces. Están repletos de compuestos que pueden ayudarlo a dormir mejor, como melatonina, serotonina y magnesio. Puede masticarlos enteros o picarlos y tomarlos con una ensalada fresca o como aderezo de cereal o yogur.
Muchos descartan los beneficios del té de manzanilla como un cuento de viejas, pero se ha demostrado que ayuda con el insomnio. La manzanilla contiene un compuesto flavonoide que se sabe que tiene propiedades para inducir el sueño, por lo que una vez que sus papilas gustativas se acostumbren al sabor inusual, una taza una noche antes de acostarse podría hacer maravillas.
Si bebe principalmente té, café y bebidas alcohólicas, es probable que experimente episodios de deshidratación gracias a sus efectos diuréticos, especialmente si no bebe suficiente agua. La deshidratación no solo compromete sus niveles de energía, sino que también afecta su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Darse un capricho con frutas acuosas como la sandía puede compensar los déficits. Una porción de dos tazas es la mitad de agua y te hidratará antes de acostarte, además de eliminar los dolores de hambre después de la cena debido a su fibra y volumen. Otras frutas con alto contenido de agua son las peras, naranjas y manzanas.
Los pistachos están llenos de proteínas, magnesio y vitamina B6, todos los cuales pueden contribuir a una mejor noche de sueño. Simplemente no exagere con ellos; una porción de una onza debe ser su máximo; más y todas esas calorías pueden revertir el efecto y mantenerte despierto.
Para muchos es un alimento básico en el desayuno, pero un tazón de avena antes de acostarse podría ayudarlo a dormir mejor. Los granos de la avena desencadenan la producción de insulina, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre de forma natural y te hace sentir somnoliento. La avena también es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y ayuda a conciliar el sueño.
¿No siento sueño? ¡Toma un plátano! Están llenos de potasio y magnesio, que se sabe que relajan los músculos. También contienen el aminoácido L-triptófano, que se convierte en 5-HTP en el cerebro y luego se convierte nuevamente en serotonina, un neurotransmisor relajante.
Por supuesto, hay muchos alimentos que definitivamente debes evitar cerca de la hora de acostarte si quieres dormir bien por la noche. Es importante mantenerse alejado de los alimentos fritos pesados, el alcohol, la cafeína (como el café, el té y las bebidas energéticas) y cualquier alimento que provoque acidez, como la salsa de tomate o el jugo de naranja. Estos pueden tener el efecto exactamente opuesto y mantenerte dando vueltas y vueltas por más tiempo.
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